Čo je ketogénna strava a kto z nej profituje

Po tom, čo početné štúdie preukázali výhody nízkosacharidovej diéty, ľudia na celom svete spoznali to, čomu sa predtým predchádzalo, ako napríklad mor - tuk. Toto znovuzrodenie viedlo ku ketogénnej strave, ktorá existuje už takmer storočie, vrátila sa do modernej spoločnosti a zabezpečila si svoje pevné miesto.

Ketogénna strava existuje od 20. rokov 20. storočia a má odlišný prístup k priberaniu a zdraviu, ktorý ju odlišuje od ostatných bežných diét založených na porozumení psychológie a výživy. Hlavným konceptom ketogénnej diéty je jednoducho zmeniť hlavný zdroj energie v tele z glukózy na tuk.

Aj keď výskum ukazuje možný vplyv na priberanie na váhe a boj proti rôznym chorobám, pred vyskúšaním tejto diéty je treba mať na pamäti niekoľko kontroverzných otázok.

Aká je teda ketogénna strava?

Zaujímavým faktom, ktorý vám nemusí byť známy, je to, že ketogénna strava bola pôvodne vyvinutá pre ľudí s epilepsiou. Vedci zistili, že obmedzenie príjmu potravy pomáha znižovať výskyt epileptických záchvatov. Ketogénna strava bola vyvinutá prísnym obmedzením glukózy nachádzajúcej sa v potravinách bohatých na uhľohydráty. Vedci tiež zistili, že strava má pozitívne účinky na prebytočné kilogramy a nízku hladinu cukru v krvi a tiež zabraňuje hladu.

Moderná spoločnosť žije na diéte s pomerne vysokým obsahom sacharidov. Podľa štatistík denná ľudská strava obsahuje 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. Po strávení sa sacharidy v krvi štiepia na cukor (inzulín a glukóza). Ak telo túto energiu nevyužíva, kalórie navyše sa ukladajú ako telesný tuk. Obmedzenie glukózy prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov núti telo skôr spaľovať tuky, ako ukladať a produkovať ketolátky, ktoré sa merajú v krvi.

Ľudské telo neprodukuje glukózu a môže ju uchovávať iba 24 hodín vo svalovom tkanive a pečeni. Po konzumácii glukózy sa telo prepne na spaľovanie spotrebovaného alebo uloženého tuku. Keto diéta dokázala, že ak si ľudia túto zmenu urobia svojpomocne, prebytočný tuk môže zmiznúť pomerne rýchlo a pritom spotrebovať veľa tuku a kalórií.

Čo je to ketóza?

Človek sa stane ketózou, keď pečeň začne premieňať tuk na mastné kyseliny a glycerol. Vyrábajú sa najmä tri hlavné typy ketónových teliesok. Keď hladina ketónu v krvi stúpne na určitú hladinu, telo sa dostane do stavu ketózy. Namiesto získavania energie z glukózy sa telo začne živiť voľnými ketónmi alebo ketolátkami.

Výskum ukázal, že spaľovanie ketónov a ketóza sú čistejšou cestou k udržaniu energie, na rozdiel od konzumácie sacharidov a cukrov. Udržiavanie takého metabolizmu spaľujúceho tuky spočíva v dosiahnutí maxima, ktoré táto diéta môže ponúknuť.

Výhody ketogénnej stravy

Strata váhy

Chudnutie je výrazné a v niektorých prípadoch dokonca okamžité. Jedna španielska štúdia 20 obéznych ľudí prešla na nízkokalorickú keto diétu a za 4 mesiace schudla v priemere 40 kíl. Ďalší polročný experiment zahŕňal 83 obéznych ľudí a tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli v priemere o 33 libier.Ďalšia štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že tí, ktorí dodržiavali keto diétu, dosiahli lepšie dlhodobé prírastky hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí sa mali stravovať tradičnou nízkotučnou stravou. Tiež zaznamenali znížený hlad a zvýšenú hladinu sýtosti, čo sa prejavilo na nižšom príjme potravy a zvýšenom spaľovaní tukov.

Choroby srdca

Nedávna štúdia objasňuje, ako môže diéta s nízkym obsahom sacharidov optimalizovať hladinu cholesterolu a dokonca zlepšovať zdravie srdca. Jedna nedávna práca publikovaná v British Journal of Nutrition zdôraznila vplyv ketogénnych diét na kľúčové ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia, vrátane lipoproteínov s vysokou hustotou. Experiment ukázal, že keto diéta je účinnou metódou na zvýšenie HDL cholesterolu v porovnaní s klasickými diétami s nadváhou, ktoré sa zameriavajú na zníženie príjmu tukov. (HDL je známy ako cholesterol, ktorý pomáha udržiavať optimálne kardiovaskulárne zdravie.)

Zdravie mozgu

Štúdia European Journal of Clinical Nutrition upriamila pozornosť vedeckej komunity na nové dôkazy, že ketogénna výživa má výhody pre niektoré neurologické poruchy, ako je epilepsia, Alzheimerova choroba, bolesti hlavy, poranenia nervového systému, Parkinsonova choroba, poruchy spánku, autizmus a niektoré formy roztrúsenej sklerózy ... Ketóza tiež núti mozog produkovať viac mitochondrií, o ktorých sa dokázalo, že udržujú duševné zdravie na uzde.

Cukrovka 2. typu

Keď telo spotrebuje sacharidy, inzulín sa uvoľní v reakcii na zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo spôsobí zvýšenie hladiny. Uvoľňovanie inzulínu signalizuje bunkám ukladanie energie, najskôr vo forme glykogénu, potom vo forme telesného tuku. Ketogénna strava prakticky vyčerpáva zásoby sacharidov v tele, čo vyrovnáva hladinu cukru v krvi a môže tiež vyvolať inzulínovú rezistenciu, čo môže viesť k cukrovke.

A čo vedľajšie účinky?

Ketogénna strava dramaticky mení ľudské telo a vedľajšie účinky sú všadeprítomné - pozitívne aj nie. Nie je prekvapujúce, ak sa človek stretne s negatívnou reakciou tela v procese prechodu na takúto stravu. Keto chrípka je bežný pojem, ktorý zakrýva častejšie a menej závažné vedľajšie účinky. Úplný zoznam možných následkov obsahuje:
Bolesti hlavy
Zápach z úst
Únava
Nedostatok energie
Svalová slabosť
Bolesť svalov
Zlý sen
Zápcha, nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti
Zmätená myseľ
Výkyvy nálad
Znížené libido
Znížená pevnosť kostí
Riziko obličkových kameňov
Znížená tvorba žalúdočnej šťavy
Výskum tiež poskytuje protichodné dôkazy o tom, že keto diéta skutočne pomáha pri chudnutí. Do štúdie Americkej spoločnosti pre klinickú výživu sa zapojilo 20 ľudí a tí, ktorí dodržiavali keto diétu, nestratili viac ako tí, ktorí jedli iný systém. Iní odborníci tvrdia, že ľudské telo nemôže dlho pracovať na ketónoch a dlhodobé užívanie ketónov môže byť škodlivé.
Je tiež všeobecne známe, že keto diéta spôsobuje dehydratáciu a zápchu z dôvodu nedostatku sacharidov, ktoré normálne zadržiavajú tekutinu v tele. Preto je v keto diéte taká dôležitá tekutina. Na záver stojí za zmienku, že lekári vyjadrili nadšenie z obmedzujúcej povahy stravy, ktorá môže viesť k nedostatku určitých látok, ak sa bude dodržiavať bez prísnej lekárskej pomoci. Platí to najmä pre ženy, ktorým hrozí riziko hormonálnej nerovnováhy.

Ako vyzerá keto diéta?

Pri prísnej (alebo viac bežne označovanej ako „štandardná“) keto diéta poskytuje tuk zvyčajne 70% až 80% denných kalórií, bielkoviny okolo 15–20% a uhľohydráty iba 5%. Pamätajte, že typ tuku je dôležitý, pretože nie všetky sú vytvorené rovnako.

Keto diéta nevyhnutne zahŕňa:

Vysoký obsah zdravých tukov: olivový olej, kokosový olej, olej z trávy, palmový olej, niektoré orechy a semená
Všetky druhy nesladenej, neškrobovej zeleniny vrátane brokolica a iná zelenina v tvare kríža, všetky druhy vrcholov, špargľa, uhorky a tekvica
Malé množstvo bielkovín: mäso kŕmené trávou, pasúca sa hydina, kuracie vajcia z voľného chovu, vývar z kostí, divé ryby, vnútornosti zvierat a niektoré plnotučné (ideálne surové) mliečne výrobky.

Obmedzte nasledujúce potraviny:

Kravské a kozie mlieko
Zelenina so stredným obsahom škrobu: sladký hrášok, mrkva, repa a akékoľvek iné zemiaky
Strukoviny, fazuľa, sójové jedlá
Orechy, semiačka a orechové maslá.

Mali by ste sa kategoricky vyhnúť:

Akýkoľvek druh cukru vrátane cukru prírodného pôvodu v surovom mede a limetkovom sirupe
Všetky zrná vrátane ovsa, prosa, ryže, quinoa, cestovín a kukurice
Spracované potraviny: čipsy, koláče, cukríky, sušienky, vopred pripravené jedlo vo vreciach
Alkohol, sóda a sladené nápoje
Môžete tiež dodržiavať upravenú stravu, najmä pri plnohodnotnom prechode: mali by ste sa zamerať na 30-50 g sacharidov denne.

Nakoniec

Ak sa rozhodnete vyskúšať ketogénnu diétu, poraďte sa so svojím lekárom, či je bezpečná pre vaše individuálne zdravotné ukazovatele. Prípadne sa môžete poradiť s odborníkom na výživu.

Gastin A.