Hygienická samo-masáž |
|
Nie je ťažké to urobiť za akýchkoľvek podmienok a trvá to relatívne málo času (12 - 15 minút). Jeho techniky sú jednoduché a prístupné. Každá technika sa vykonáva 3-4 krát. Najskôr sa dolné končatiny premasírujú na kolená, potom kolenné kĺby a boky - hrudník, paže, široký sval chrbta, krížov, krku a hlavy. Je pohodlnejšie vykonávať samo-masáž nahého tela. Všetky pohyby masážnej ruky by mali byť pozdĺž toku lymfy, to znamená do srdca a do najbližších lymfatických uzlín: nohy - od chodidla po koleno a od kolena po slabiny, hrudník - od hrudnej kosti po stranách , chrbát - od chrbtice po boky, krk - dole po kľúčne kosti. Lymfatické uzliny (axilárna oblasť, lakeť, slabiny, popliteálna fossa a ďalšie) sa nemasírujú. Nemôžete sa zapojiť do vlastnej masáže s horúčkovitým stavom tela, s akútnymi zápalovými procesmi, s rôznymi krvácaním, furunkulózou, lišajníkmi, kožnými vyrážkami. Techniky vlastnej masážeAk chcete vykonať samo-masáž, musíte poznať nasledujúce techniky.
Stláčanie - energickejšia technika, ktorá ovplyvňuje hlboké tkanivo. Urýchľuje pohyb krvi a lymfy v pokožke a svalovom tkanive. Má stimulačný účinok na centrálny nervový systém. Vykonáva sa so základňou dlane a nárazom palca s výrazným tlakom. Dá sa to urobiť aj so závažiami: ruka jednej ruky sa priloží cez palec druhej ruky. Triturácia - energickejší príjem ako predchádzajúce. Posilňuje miestny krvný obeh, ohrieva tkanivo, podporuje resorpciu výpotkov a rôznych usadenín. Techniky trenia: priame a kruhové - s vankúšikmi štyroch prstov alebo s hrčkami palcov; triturácia „Kliešte“tvorené štyrmi prstami na jednej strane a palcom na druhej strane; hrebeňovité trenie štetcom zovretým v päsť. Hnetenie - hlavná technika, ktorá umožňuje hlboko masírovať veľké svaly tela. Zvyšuje pružnosť svalového tkaniva, aktivuje krvný obeh v masírovanej oblasti, zlepšuje výživu tkanív. Techniky miesenia: jednoduché alebo bežné: sval je zachytený rukou, dlaň s narovnanými prstami pevne prilieha k masírovanej oblasti, sval vytiahnutý z kostného lôžka je rotačnými pohybmi posunutý smerom k malíčku; dvojité hrdlo: jedna ruka je položená na druhú, akoby zosilňovala bežné miesenie; dvojité prstencové: ruky oboch rúk s narovnanými prstami pevne zabaľujú masírovaný sval v priečnom smere; vytiahnite ho, premasírujte a súčasne vykonajte rotačné pohyby (ruky sa pohybujú od okraja do stredu); hnetenie „kliešťami“: narovnané prsty, zložené konce k sebe, tlačte vankúšiky na masírovaný sval a robte rotačné pohyby.
Perkusné techniky (aktivácia krvného obehu, zlepšenie výživy tkanív, zvýšenie kontrakcie svalových vlákien): ťukanie - vytvorené okrajom dlane (prsty sú mierne zovreté v päsť); pat - je vyrobený štetcom (prsty sú mierne zovreté v päsť a otočené nadol); osekávanie - vykonáva sa s vystretou rukou so široko roztiahnutými prstami a uvoľnene (údery sa aplikujú malíčkom). Masáž chodidielAchilovka: Rovné a kruhové trenie od päty nahor. Lýtkový sval: hladenie striedavo pravou a ľavou rukou zdola nahor; rázne stlačenie; miesenie obyčajné (jednou rukou) a dvojitá tyč; opäť sa trasie a hladí. Noha: rovné a kruhové trenie s vankúšikmi štyroch prstov, najskôr jednou rukou, potom závažím (dvoma rukami). Shin: hladenie oboma rukami po prednej časti dolnej časti nohy; stláčanie (jedna ruka stláča, druhá podopiera nohu kolenným kĺbom); hnetenie pomocou klieští jednou rukou a so závažiami; hladenie. Kolenný kĺb: hladenie kolena pri natiahnutej nohe; priame a kruhové trenie s tuberkulózami palcov; rovné a kruhové trenie s vankúšikmi štyroch prstov. (Osobitná pozornosť by sa mala venovať masáži bočných oblastí kĺbu, ako aj oblastí nad a pod patelou.) Bedro: hladenie a stláčanie prednej časti stehna; miesenie technikou dvojitého krúžku (s mierne ohnutou nohou), trasenie; ťukanie a hladkanie. PRSOVÁ MASÁŽHladenie, stláčanie, miesenie v smere od hrudnej kosti k podpazuší (vykonávajú ho iba muži); intenzívne trenie interkostálneho priestoru priamymi a krúživými pohybmi. (Odporúča sa masírovať ľavú stranu hrudníka pravou rukou a pravú stranu ľavou rukou.) MASÁŽ HORNÝMI KONČATINAMIPredlaktie: hladenie, stláčanie, bežné miesenie vnútornej oblasti; hnetenie „kliešťami“ vonkajšej oblasti.
Bicepsový sval (biceps): hladenie, stláčanie, miesenie, trasenie. Rovnakým spôsobom sa masíruje tricepsový sval (zadná časť ramena). Deltový: hladenie a stláčanie voľne spustenej ruky. Masáž chrbtaTrapézový sval (horná časť chrbta): hladenie, hnetenie prstami s podporou masážnej ruky pre lo Široký sval chrbát: hladenie, miesenie a trepanie končekmi prstov. V takom prípade sa telo ohýba v smere, ktorý je masírovaný. Môžete si pomôcť druhou rukou pod lakťom. Bedrová masážHladenie od chrbtice po bokoch, trenie končekmi prstov a päsťami zdola nahor s postupným prechodom do horných oblastí. Masáž sa vykonáva dvoma rukami v sede, v stoji alebo v ľahu na boku. Masáž bruchaKruhové hladenie brucha ľavou rukou v smere hodinových ručičiek, trenie hypochondria v smere od xiphoidného procesu smerom nadol; hnetenie brucha zhora nadol. Masáž sa vykonáva v sede alebo v ľahu. Masáž hlavyKruhové, pozdĺžne trenie končekmi prstov (pričom končeky prstov nielenže na pokožku tlačia, ale ju aj vytláčajú alebo rozťahujú). Trenie sa robí v sede alebo v stoji. Táto masáž trvajúca 4 až 5 minút môže zmierniť bolesti hlavy. A. Biryukov |
Hygienická samo-masáž sa používa ako tonikum po ranných cvičeniach. Jeho systematické používanie zvyšuje životne dôležitú činnosť tela, zvyšuje krvný obeh a prietok lymfy, prehlbuje dýchanie, zvyšuje metabolizmus a prispieva k správnemu vývoju tela.
Hladkanie - najbežnejšia technika. Masáž sa ňou začína a končí. Vykonáva sa rytmicky jednou alebo dvoma rukami (jedna ruka nasleduje druhú), pevne pritlačenou k masírovanej oblasti.
Trasenie - upokojujúci príjem; vykonáva sa malíčkom a palcom.
Lakťový kĺb: Rovné a kruhové trenie striedavo s vankúšikom palca a vankúšikmi ďalších štyroch prstov.
| Päť stupňov závažnosti nespavosti | Prevencia úplavice |
|---|
Nové recepty
