|
 Správne stravovanie znamená v praxi jesť múdro.
Hojnosť jedla ani vysoké náklady na stravu v rodine stále neurčujú, či sa človek stravuje dobre alebo zle.
V dome je často všetko, okrem ... poriadku. Výrobky sú dobré, ale používajú sa nerozumne a chaoticky. Výsledkom je prejedanie sa a „dominancia“ obľúbených jedál a zabúdanie na ostatných, možno užitočnejšie.
Tomu všetkému sa dá vyhnúť, ak sú plánované jedlá. Je na každej gazdinke, aby si premyslela a urobila jedálniček na deň, na týždeň.
Správne zostavená denná dávka, teda jedálniček, je základom vyváženej stravy.
Mnohí však len málo poznajú pravidlá zostavovania dennej stravy a robia vážne chyby vo svojom jedálničku. A ako ukazujú štúdie, počet názvov jedál počas dňa pre mnohých je malý, často sa opakuje počas celého týždňa, čo vedie k jednotvárnosti a jednotvárnosti jedla.
Mnohé z nich na celé mesiace, niekedy aj roky, zahŕňajú do svojej stravy rovnaké obľúbené „rodinné“ jedlá z obmedzeného sortimentu konzumovaných výrobkov (napríklad cestoviny, obilniny, iba niekoľko druhov zeleniny atď.) . Stáva sa to preto, lebo veľa žien v domácnosti, ako vyplýva z prieskumu, pozná len malý počet jedál.
Menu je často zostavované v závislosti od dostupných náhodných produktov zakúpených bez predbežného plánu. Z dôvodu úspory času sa jedlo pripravuje často aj 2 - 3 dni.
A dokonca aj v jedálňach sa jedlá často vyberajú „keby“, bez toho, aby sa zohľadnilo to, čo bolo na raňajky alebo bude na večeru; vo výsledku tak niektorým dominuje mäsové jedlo, iní majú múku alebo obilniny atď.
Aké sú základné pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať pri zostavovaní ponuky?
Aby bolo jedlo úplné a zdravé, musí sa plánovať nielen na jednotlivé jedlá, ale na celý deň. Iba za tejto podmienky je možné dosiahnuť požadovaný výber a správne striedanie výrobkov a jedál, ktoré dodajú nášmu telu všetky potrebné látky.
Najvýhodnejšie je však zostaviť si stravu založenú na týždni (alebo desaťročí), a nie na jednom dni, pretože iba vtedy môžete svoju stravu skutočne spestriť.
 Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám umožní oslobodiť sa od akéhosi „diktátu“ žien v domácnosti (často vnucujú ostatným svoje chúťky), brať do úvahy chute všetkých členov rodiny a spolu s „obľúbenými“ jedlami každého dať jedlá, ktoré ešte nie sú veľmi príjemné, ale kompletné a zdravé.
Pri zostavovaní jedálneho lístka na deň a na týždeň by sa malo vychádzať z priemerných denných setov jedál, ktoré pre ľudí rôzneho veku a profesie odporúča Inštitút výživy Akadémie lekárskych vied.
Denná strava pre nenáročnú fyzickú prácu by napríklad mala zahŕňať: mäso (mäsové alebo rybie výrobky) - asi 200 g, mlieko alebo mliečne výrobky (kefír atď.) - asi 0,5 litra, chlieb a chlebové výrobky - 400- 500 g, cukor - 50 - 100 g, zemiaky - asi 300 g, iná zelenina - 400 g, obilniny - 40 g, rastlinný olej - 20 - 30 g, živočíšne tuky (okrem tukov obsiahnutých v potravinách) - 10 - 15 g, vajcia - 1 kus každé dva dni.
V prípade potreby môžete niektoré výrobky nahradiť inými, viac alebo menej ekvivalentnými: mäsom - ryby, mlieko, tvaroh, čiastočne hrášok, fazuľa; živočíšny olej - kyslá smotana, smotana, masť; obilniny - chlieb, zemiaky, cestoviny. Je len dôležité zahrnúť do jedálnička každý deň niečo zo všetkých hlavných skupín jedál.
Vyššie uvedený zoznam výrobkov samozrejme nezohľadňuje individuálne vlastnosti organizmu, a je preto iba orientačný.
Na základe výpočtu týždennej normy na osobu by sa malo vypracovať sedemdňové menu, ktoré zohľadní osobitosti výživy a národnej kuchyne v rôznych republikách a regiónoch našej krajiny.
Aby bola ponuka rozmanitá, je žiaduce, aby sa ponuka jedál počas týždňa úplne obnovila. Sedemdňové menu je sedem rôznych raňajok, sedem rôznych obedov, sedem rôznych večerí.
Pri zostavovaní jedálneho lístka musíte dbať na to, aby sa rovnaké jedlá opakovali čo najmenej. Musíte striedať jedlá z rôznych výrobkov a každý výrobok diverzifikovať. Mnohé z jedál samotné umožňujú veľmi širokú škálu jedál, napríklad pokrmy zo „zeleniny“, „mäsa“ alebo „rýb“. Každé z týchto mien obsahuje širokú škálu rôznych jedál. Všetky druhy hydiny môžu byť široko používané. Musíte diverzifikovať súbor obilnín, zeleniny. Potrebné zmeniť omáčky a omáčka.
Je vhodné striedať nielen určité druhy výrobkov a meniť ich prípravu, ale aj zloženie jednotlivých jedál by malo byť čo najpestrejšie. To bude slúžiť ako záruka, že toto jedlo nebude nudné. Nové neznáme výrobky a jedlá by mali byť široko zastúpené v jedálničku. Je preto užitočné pre hostesku ustanoviť pravidlo, že každý týždeň pripravuje stále neznáme jedlo, najmä z produktu, ktorý sa zriedka používa.
Na základe množiny produktov sa počíta počet produktov za týždeň, ktoré sa v rôznych kombináciách rozložia po ponuke. V takom prípade by ste mali dodržiavať správnu kombináciu a striedanie jedál na raňajky, obed a večeru.
Je potrebné zabezpečiť, aby zloženie raňajok, obeda a večere obsahovalo výrobky všetkých hlavných skupín - mäso a ryby, mliečne výrobky, zelenina a ovocie atď.
Na raňajky môžete odporučiť jedlo z mäsa alebo rýb s prílohou, čaj alebo kávu, chlieb s maslom alebo syrom; niekto rád ráno kašu.
Na obed - nejaké zeleninové jedlo alebo klobásy, klobásy alebo vajíčko, čaj so sendvičom, mlieko, kefír.
Obed zvyčajne pozostáva z niekoľkých chodov. Šaláty sú dobré na predjedlo resp vinaigrette... Prvý a druhý kurz by sa mali navzájom dopĺňať. Pokiaľ je teda polievka obilná, potom by príloha druhého chodu mala byť zeleninová. Na tretí kompót alebo ovocie.
 Na večeru je vhodné variť mliečne, cereálne a zeleninové jedlá. Staršej osobe možno odporučiť, aby si pred spaním navyše vypila pohár čaju so žemľou alebo sušienky, kefír, jogurt.
Pri zostavovaní jedálneho lístka môže byť veľkou pomocou nomograf, pomocou ktorého je ľahké určiť individuálne požiadavky na obsah kalórií v potravinách, ako aj na základné živiny. Pomocou tabuľky, ktorá označuje zloženie najdôležitejších produktov a ich obsah kalórií (alebo tabuľku zloženia a obsahu kalórií jednotlivých jedál), môžete ľahko vypočítať približnú energetickú hodnotu a chemické zloženie dennej stravy.
Pri zostavovaní jedálneho lístka zvážte ročné obdobie. V lete napríklad existuje širšia ponuka mliečnych výrobkov, bobúľ, bylín; na jeseň bude jedálniček spestrený rôznymi odrodami čerstvých rýb, hydiny, zeleniny, húb, ovocia; na jar sa treba postarať o skorú zeleň. Preto je vhodné zostaviť sezónne menu: leto-jeseň a zima-jar.
Vopred pripravené menu nepochybne zjednoduší prácu spojenú s varením. Musíme venovať pozornosť skutočnosti, že naše jedlo sa ľahko pripravuje, nevyžaduje nadmerné trávenie času hosteskou. Preto je lepšie v strave používať polotovary, konzervy a koncentráty, nevariť často časovo náročné jedlá a kombinovať zložitejšie jedlá s jednoduchšími, rýchlo uvarenými. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy čas, ktorý bude trvať na príprave toho či iného pokrmu. Takže na raňajky, keď je každá minúta vzácna, je lepšie použiť také jedlá, ktorých príprava nevyžaduje veľa času (tvaroh s kyslou smotanou, praženica a pod.).
Pri navrhovaní jedálneho lístka musíte venovať pozornosť skutočnosti, že jedlo zodpovedá rozpočtu rodiny. Na tento účel by sa mali kombinovať drahšie výrobky s lacnejšími, pričom sa uprednostňujú biologicky najhodnotnejšie a najvýživnejšie výrobky. Je známe, že drahšie výrobky z fyziologického hľadiska sú často menej hodnotné ako lacnejšie výrobky. Ako príklad môžete porovnať výrobky vyrobené z kvalitnej pšeničnej múky a ražného alebo sivého chleba.
Niektorí ľudia si bezdôvodne myslia, že racionalizácia potravín si vždy vyžaduje ďalšie náklady. V skutočnosti to tak nie je.
Ak skutočne vo svojej strave zahrňujete potraviny, ktoré, ako bolo uvedené vyššie, sú mnohými stále podceňované, je ekonomický zisk nepopierateľný. Pretože mlieko je lacnejšie ako klobásy, tvaroh, syr a ryby sú lacnejšie ako mäso, a ešte viac hydina, rastlinné tuky sú lacnejšie ako zvieratá, bylinky a zelenina veľmi lacné.
Naše jedlo preto môže a malo by byť jednoduché a lacné, ale chutné, rozmanité a úplné.
L. V. Baranovský - 5 chýb v našej strave
|
