|
 Bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli, vitamíny, voda ... Z nich sa skladá naše telo, z nich sa skladá aj naša strava.
Aby ste sa správne stravovali, je dôležité zvoliť si jedlo takého zloženia, aby poskytovalo telu všetky potrebné živiny. Pri jedle by mal človek dostať viac ako 60 rôznych živín, z ktorých mnohé sú nenahraditeľné. A nedostatok a prebytok jednej alebo druhej potravinovej látky v potravinách môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.
Ukazuje sa, že sa môžete „otráviť“ nadmerným používaním ... vody. Takže ak človek v horúčave pije veľa tekutín naraz, môže to viesť k nevoľnosti, zlému zdraviu a dokonca k záchvatom. V minulosti, kým ľudia nepoznali správny pitný režim, sa tento stav niekedy vyskytoval u pracovníkov v horúcich obchodoch.
Hlavné živiny by mali byť v strave vyvážené, to znamená, že by ich malo byť nielen v dostatočnom množstve, ale aj v určitých pomeroch medzi sebou. Najpriaznivejšie podmienky pre prácu tráviaceho systému a dobrú asimiláciu potravy sa vytvárajú, keď je pomer množstva bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave 1: 1 - 4–5.
Potraviny sú komplexnou zmesou rôznych živín. V prírode však neexistuje jediný produkt, ktorý by uspokojil všetky potreby tela v oblasti výživných látok. Každý výrobok môže podľa svojho chemického zloženia uspokojiť tieto potreby iba vo väčšej alebo menšej miere. Preto najdôležitejšou podmienkou správnej výživy je jej rozmanitosť.
S cieľom zabezpečiť priaznivú kombináciu rôznych živín v strave sa opakovane navrhoval vývoj nových kvalitných potravinárskych výrobkov. Slávny sovietsky vedec A.E. Sharpenak navrhuje obohatenie tak populárneho produktu, ako je chlieb, o úplné bielkoviny. Pridanie odstredeného mlieka (produktu na spracovanie mlieka) do cesta je teda veľmi účelným a lacným spôsobom, ako zlepšiť výživovú hodnotu chleba, najmä ražného. Z hľadiska vyváženej výživy je produkt Belip vyvinutý Inštitútom výživy Akadémie lekárskych vied prospešný. Belip je zmes rýb a tvarohu, obsahuje cenné aminokyseliny, minerálne soli a esenciálne mastné kyseliny. Tento produkt ovláda potravinársky priemysel a ide do predaja. Môžete z neho pripraviť veľa chutných a zdravých jedál: kotlety, fašírky, paštéta, koláče a pod.
 Rozmanité jedlo tiež zvyšuje stráviteľnosť určitých živín, a tým aj biologickú a výživovú hodnotu stravy. Takže stráviteľnosť bielkovín sa výrazne zvyšuje v prítomnosti zeleniny v strave. Naopak, nadbytočný tuk znižuje vstrebávanie potravy, najmä bielkovín. Jedlo, ktoré má jednotvárne zloženie a chuť, je horšie, okrem toho sa rýchlo nudí, ako sa hovorí, „nudí“, zhoršuje chuť do jedla, trávi sa a horšie sa vstrebáva.
Mnohí, ako ukazuje štúdia výživy obyvateľov, si však len málo uvedomujú výživovú hodnotu určitých jedál a jedál a pri výbere sa obvykle riadia iba svojimi vlastnými chuťami a zvykmi, v dôsledku čoho sa stravujú nedostatočne rozmanito.
Zlepšenie blahobytu obyvateľstva viedlo k preferovanej konzumácii mäsa a mäsových výrobkov, živočíšnych tukov. Vzhľadom na zachované tradície je často podiel chlebových výrobkov, obilnín a výrobkov z múky v strave stále príliš vysoký. Mnoho ľudí nestriedme pri konzumácii sladkostí, najmä cukru a cukrovinkových výrobkov obsahujúcich veľa tuku.
Preto nebudeme „robiť kampaň“ za mäso, chlieb, obilniny, múka, živočíšne tuky, cukor, cukrovinky a sladkosti, ktoré sú už pomerne populárne a zaberajú veľké (niekedy nadmerne veľké!) miesto v našej strave.
Štúdie zároveň ukazujú, že z dôvodu nedostatočnej informovanosti mlieko a mliečne výrobky, zelenina a ovocie, byliny, bobule a melóny, ryby, rastlinné tuky, strukoviny (hrach, fazuľa a pod.).
Mlieko sa často nepovažuje za potravinový výrobok, ale za nápoj alebo výrobok, ale hlavne za detskú výživu. Preto nie každý stále konzumuje mlieko systematicky a v dostatočnom množstve.
Medzitým je mlieko jedným z najdôležitejších potravinových produktov pre ľudí. Mlieko a mliečne výrobky obohacujú výživu, zlepšujú chuť a zvyšujú výživovú hodnotu potravín.
S poukazom na výnimočný význam mlieka vo výžive človeka ho I.P. Pavlov nazval jedlom pripravovaným samotnou prírodou.
Mlieko je nenahraditeľným produktom na zlepšenie zloženia bielkovín v potravinách, na ich obohatenie o úplné tuky, základné minerálne soli a vitamíny, stopové prvky, enzýmy a hormóny.
Žiadny potravinový výrobok neobsahuje toľko a pre človeka dôležitých prvkov dôležitých ako v mlieku. Mlieko obsahuje asi 100 rôznych látok, medzi ktoré patrí: 20 aminokyselín, asi 20 mastných kyselín, 4 druhy mliečneho cukru, viac ako 20 vitamínov, desiatky minerálnych solí, enzýmov, hormónov atď.
Mlieko a mliečne výrobky sú ľahko stráviteľné, takmer úplne absorbované a zanechávajú v tele veľmi málo „toxínov“. Je dôležité poznamenať, že „mlieko vyžaduje pre svoju asimiláciu najmenšiu silu“ (IP Pavlov). Takže na asimiláciu bielkovín v ňom obsiahnutých je potrebná 3-4 krát menšia spotreba tráviacej energie ako na asimiláciu napríklad chleba; zatiaľ čo stráviteľnosť mliečnych bielkovín je vyššia ako stráviteľnosť bielkovín z chleba.
 Obzvlášť dôležitá je prítomnosť výživných látok, ktoré majú významnú úlohu v prevencii aterosklerózy, v mlieku: vitamíny A, C, E, skupina B, cholín a metionín.
U nás sa vo viacerých republikách vo výžive široko používa okrem kravského mlieka aj kozie, ovčie, byvolie, ťavie, kobylové, somárske, samičie.
Mlieko sa používa na prípravu takých cenných potravinových výrobkov, ako je sušené a kondenzované mlieko, smotana, syry, rôzne výrobky z kyseliny mliečnej - tvaroh, tvarohové mlieko, kefír, koumiss, acidophilus a pod.
Podľa svojich biologických vlastností a výživovej hodnoty je sušené mlieko plnohodnotnou náhradou čerstvého mlieka. Mnohí to, žiaľ, márne zanedbávajú. Rekonštituované mlieko nemusí byť varené. To uľahčuje jeho použitie na kempovanie, na expedície atď.
Získané fermentáciou mlieka s mliečnymi baktériami alebo hubami, výrobky z kyseliny mliečnej so svojou osviežujúcou príjemnou kyslastou chuťou zvyšujú chuť do jedla, tlmia smäd, majú priaznivý účinok na pečeň, znižujú a potláčajú hnilobné a kvasné procesy v črevách.
Názov „kefír“ pochádza z tureckého slova „keif“, čo znamená potešenie, potešenie, a tiež od slova „kef“ - zdravie. Ayran je originálny a chutný produkt kyseliny mliečnej. „Kto pil ayran, bol zachránený,“ hovorí kirgizské príslovie.
Tvaroh a syr sú veľmi cenné mliečne výrobky. Tvaroh priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Z tvarohu je možné pripraviť veľa chutných a výživných teplých i studených jedál. Tvaroh je možné kombinovať so zeleninou a ovocím (napríklad pokrmy z mrkvy a tvarohu, pudingy, cereálie atď.). Syr je bohatý na kompletné bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk, minerálne soli, najmä vápnik a fosfor, vitamíny A, B1, B2, PP. U nás sa vyrába asi 80 rôznych druhov syrov.
Mlieko a mliečne výrobky nie sú len úplným a zdravým jedlom samým osebe, ale tiež pomáhajú zvyšovať stráviteľnosť iných výrobkov, s ktorými sa kombinujú. Mlieko a mliečne výrobky sú však v našej strave v rozsahu jedál pripravovaných z nich stále mimoriadne nedostatočné. Takmer nikdy sa nekombinujú v procese varenia so zeleninou a ovocím, obilninami a rybami, ako aj s inými výrobkami.
 Ako jediná potrava pre dieťa v počiatočných fázach jeho života by mlieko malo byť zahrnuté aj do stravy dospelého, najmä staršieho človeka. Podľa anglického vedca Johna Shanea by človek mal zomrieť na rovnakej strave, ako do ktorej vstúpil.
Mlieko a mliečne výrobky sú mimoriadne užitočné pre ľudí všetkých vekových skupín, sú k dispozícii kedykoľvek počas roka a mali by sa stať povinnou súčasťou denného menu každej rodiny.
Čerstvá zelenina, ovocie, bobule a zelenina obsahujú asi 85-95% vody. A keďže rastlinná strava obsahuje málo výživných látok, nízkokalorických, nie je podľa názoru mnohých vo výžive nevyhnutná.
Štúdie preto ukazujú, že sa stále konzumuje len málo, zeleninové občerstvenie, vegetariánske polievky, druhé zeleninové jedlá; ako príloha k zelenine sa často uprednostňuje príloha z múky a obilnín, kombinácie zeleninových príloh sú v ponuke obzvlášť zriedkavé.
Napriek širokej škále možností je sortiment konzumovanej zeleniny spravidla veľmi obmedzený: jedná sa hlavne o zemiaky, kapustu, paradajky, cibuľu, mrkvu, cviklu; mnohí takmer nikdy nepoužívajú repu, cuketu vo svojej strave, tekvica, rutabagy, baklažány, kukurica, strukoviny, niektoré druhy kapusta (Brusel atď.); ženy v domácnosti z nejakého dôvodu podceňujú význam rôznych bylín: šalát, petržlen, zeler, kôpor atď.
Rastlinná strava je jediným zdrojom mnohých látok, ktoré sú pre telo mimoriadne dôležité a ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Takže telo prijíma vitamíny C a P prakticky iba z týchto produktov; iba so zeleninou a ovocím sa do tela dostane karotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A.
Zelenina a ovocie dopĺňajú iné potraviny ako zdroje vitamínov B1 a B2, PP a K; obsahujú veľa kyseliny listovej, ktorá podporuje tvorbu v tele cholín - látka, ktorá reguluje metabolizmus tukov.
Zelenina a ovocie nám dodávajú veľa minerálov (vrátane stopových prvkov): zlúčeniny vápnika, fosforu, horčíka, železa, mangánu atď. Niektoré, napríklad draselné soli, sa do tela dostávajú hlavne so zeleninou, ovocím a bobuľami.
Zelenina a ovocie neobsahujú takmer žiadny tuk (Výnimkou sú strukoviny a orechy; strukoviny obsahujú až 2% tuku a orechy až 25 - 27%.). Kyselina tartrónová obsiahnutá v zelenine zároveň inhibuje premenu sacharidov na tuk. Obzvlášť užitočná je surová zelenina (po tepelnom ošetrení kyselina tartrónová stráca svoju aktivitu): obmedzuje tvorbu tuku v tele a znižuje jeho ukladanie. Surová zelenina je tiež užitočná, pretože niektoré vitamíny a minerály, ktoré obsahujú, sa počas procesu varenia stratia.
V zelenine je málo bielkovín (okrem strukovín), asi 1 - 2%. V niektorých (napríklad v kapuste a zemiakoch) sa však esenciálne aminokyseliny nachádzajú v priaznivom pomere pre náš organizmus.
Balastné látky obsiahnuté v zelenine a ovocí - vláknina a pektín - prispievajú k normálnemu fungovaniu čriev a vylučovaniu významného množstva cholesterolu z tela.
Z hľadiska chemického zloženia sa rôzne druhy zeleniny navzájom výrazne líšia. Napríklad zemiaky sú veľmi bohaté na škrob, zelený hrášok - na bielkoviny, cibuľu a cesnak - na fytoncidy a kôpor - na aromatické látky; zároveň sa rôzne odrody rovnakého druhu zeleniny významne líšia svojou výživovou hodnotou - obsahom vitamínov a minerálov: napríklad rôzne odrody kapusty sa výrazne líšia obsahom vitamínu C, červená mrkva je bohatšia na karotén ako žlté. Preto čím rozmanitejší je sortiment zeleniny, ovocia, bobúľ a bylín, tým lepšie je telu dodávané vitamíny, minerálne soli, organické kyseliny a ďalšie živiny obsiahnuté v rastlinnej potrave.
 Zelenina a ovocie sú cenné nielen samy o sebe ako zdroje vitamínov a minerálnych solí, stopových prvkov a vlákniny, ale aj preto, že majú priaznivý vplyv na metabolizmus a podporujú lepšie trávenie a vstrebávanie živín. Je to spôsobené ich schopnosťou významne zvyšovať vylučovanie tráviacich štiav a zvyšovať ich enzymatickú aktivitu. Takže napríklad bielkoviny z potravy pozostávajúce z mäsa, obilnín a chleba sa absorbujú v priemere o 75%. Ak sa súčasne nahradí časť chleba a obilnín rôznou zeleninou, asimiluje sa 85 - 90% bielkovín.
Zelenina a ovocie nielen spestrujú naše jedlo a zlepšujú jeho chuť, ale aj zdobia náš stôl, hrajú vo výžive určitú estetickú úlohu.
To sú rôzne vlastnosti zeleniny a ovocia, ktoré z nich robia nevyhnutnú súčasť potravy každého človeka.
Zelenina a zelenina by sa mali jesť každý rok po celý rok. Musíme sa pokúsiť zabezpečiť, aby bola čerstvá zelenina obsiahnutá v strave pri každom jedle; a niektoré z nich sú surové. Ako predjedlá a ľahké raňajky by mali byť do denného menu zahrnuté všetky druhy zeleninových šalátov. Takže reďkovky, paradajky, čerstvé uhorky, zelená cibuľa, surová mrkva, nastrúhaná pred podávaním, s kyslou smotanou sú dobré, majonéza... V zime a na jar môžete na prípravu šalátov použiť kyslú kapustu a tiež rôzne konzervované zeleniny: zelený hrach, mrkva, repa a pod.
V ponuke by mali byť často vegetariánske (zeleninové a ovocné) polievky. Boršč a polievky sú dobré na varenie so zeleninovými vývarmi. V lete veľa ľudí uprednostňuje konzumáciu studených polievok: okroshka, červená repa s čerstvými uhorkami, ovocné polievky. Mliečne polievky so zeleninou sú výživné a chutné.
Častejšie je potrebné do jedálneho lístka zahrnúť všetky druhy zeleninových jedál: varené dusené jedlá, kapustové kotúče, rôzne kastróly zo zeleniny. Vynikajúce druhé jedlo je možné pripraviť z kukurice, zeleného hrášku. Užitočné a cenovo dostupné produkty, ktoré vám umožňujú diverzifikovať sortiment zeleninových jedál, sú baklažán, cuketa, tekvica, rutabaga.
Musíme sa pokúsiť pridať zeleninu do každého jedla: častejšie pripravujte zeleninové prílohy, najmä kombinované. Takže napríklad kyslá kapusta je dobré kombinovať so zemiakmi, cviklou, mrkvou.
V zime a skoro na jar je zelenina, bylinky, ovocie a bobule menej dostupné a ich sortiment nie je taký rozmanitý. Navyše pri dlhodobom skladovaní množstvo vitamínov v nich výrazne klesá. Preto je dôležité postarať sa o ich prípravu na ďalšie použitie kvasením, solením, morením, sušením, konzervovaním.
Zelenina a ovocie sú užitočné v každom veku a mali by byť súčasťou celodennej stravy každého človeka v rôznych formách po celý rok.
V strave väčšiny ľudí stále zaberá veľmi skromné miesto ryby... Napríklad v jedálňach sa jedlá z rýb vyberajú 4 - 5-krát menej často ako mäsové. Mnoho ľudí konzumuje ryby iba párkrát za mesiac, mylne to považujú za ľahké a „nezdravé“ jedlo. Niektorí, ktorí sa nechcú „trápiť“ čerstvými rybami, jedia iba solené ryby (sleď, šprota a ďalšie), údené alebo konzervované. Iní netolerujú zvláštny „morský“ zápach niektorých druhov rýb a keďže nepoznajú rôzne kulinárske spôsoby spracovania rýb, ťažko ho používajú vo svojich domácich pokrmoch.
 Medzitým sú ryby a výrobky z nich pripravené bohatým zdrojom kompletných bielkovín, minerálnych solí a niektorých vitamínov (A, B12 atď.). Rybie mäso je bohaté na mikroelementy (fluór, meď atď.). Napríklad morské ryby treska, platýz, morský vlk a ďalšie, obsahuje jód, ktorý priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cholesterolu a hrá úlohu pri prevencii ateroskleróza... Ryby (okrem malých - šproty, sardinky, šprota obyčajná) podstatne menej mäsa obsahuje takzvané purínové bázy, teda zlúčeniny, z ktorých vzniká kyselina močová. Je známe, že usadeniny solí kyseliny močovej v kĺboch, chrupavkách a šľachách vedú najmä v starobe k prejavom dny. V treske je len veľmi málo purínov.
Rybie výrobky majú nižší obsah kalórií ako mäsové výrobky (to vysvetľuje nie tak rýchlu možnosť ich nasýtenia) kvôli relatívne nízkemu podielu tuku vo väčšine odrôd rýb. Rybí olej však obsahuje značné množstvo vitamínu A, ako aj polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín.
Nízkotučné odrody čerstvých rýb (kapor, kapor, navaga, šťuka a ďalšie) sa trávia v žalúdku a črevách rýchlejšie ako mäso. Čerstvé rybie mäso sa absorbuje z 92-98% a takmer nedáva pocit ťažkosti v žalúdku.
Z rýb sa dá pripraviť široká škála výživných a chutných jedál. Je dobré jesť želé alebo plnené ryby (treska, zubáč, ostriež, šťuka), varené alebo vyprážané na rastlinnom oleji, ako aj vo forme rybie koláče, rybie knedle, rybie suflé.
Na zlepšenie chuti rýb pri ich varení sa odporúča používať mlieko a mliečne výrobky. Niektoré odrody rýb sú varené v mlieku, varené mliečne polievky s rybami... Kyslá smotana a mliečna omáčka je veľmi dobrá pre mnoho jedál z rýb.
Existuje názor, že kombinácia rybích jedál s mliečnymi jedlami spôsobuje črevné ťažkosti. Ako však zdôrazňuje profesor M. S. Marshak, nejde o nekompatibilitu týchto výrobkov, ale o to, že niektorí ľudia netolerujú plnotučné mlieko dobre. Je známe, že približne 3% dospelej populácie na svete netolerujú plnotučné mlieko, pretože im spôsobujú iba tráviace ťažkosti.
Je potrebné častejšie používať nielen ryby a rybie výrobky v strave, ale aj morské plody: morské riasy, lastúry, trepangy, mušle a pod .; obsahujú kompletné bielkoviny, niektoré vitamíny a bohatú sadu cenných mikroelementov. To pomôže, aby boli jedlá pestrejšie a kompletnejšie.
Vďaka zlepšeniu blahobytu našich ľudí si ľudia čoraz viac zavádzajú do svojej stravy živočíšne tuky. Lacné, ale potrebné rastlinné oleje sa zároveň používajú veľmi nedostatočne.
Mnoho, ako ukazujú štúdie, považuje rastlinné tuky za podradné a buď ich nejedí vôbec, alebo ich používa veľmi zriedka.
Podceňovanie rastlinných tukov je spojené s myšlienkou, ktorá sa donedávna udomácňovala, že rastlinné tuky sú zbavené niektorých zložiek (vitamínov atď.), Ktoré sú bohaté na živočíšne tuky, a teda sú akoby „druhé“ -triedy „tukov.
Avšak v posledných rokoch sa pri štúdiu vplyvu rôznych tukov na ľudský organizmus zistil veľký význam polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín, niektorých v tukoch rozpustných vitamínov, fosfatidov a fytosterolov obsiahnutých v rastlinných tukoch.
Posledné vedecké štúdie preukázali, že nedostatok vysoko nenasýtených mastných kyselín (hovorí sa im vitamín F) v potravinách vedie k zníženiu odolnosti tela voči rôznym nepriaznivým vplyvom, prispieva k výskytu kardiovaskulárnych chorôb a rôznych metabolických porúch.
 Potraviny bohaté na rastlinné tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi a tým pomáhajú predchádzať rozvoju aterosklerózy. Obzvlášť užitočné sú nerafinované rastlinné oleje (s výnimkou bavlníkových semien).
Rastlinné tuky sa môžu používať na výrobu omáčok, výrobkov z cesta, na zálievku do šalátov, vinaigret, občerstvenia a na vyprážanie zemiakov. Použitie rastlinných tukov umožňuje zaradenie rýb do jedálnička (na vyprážanie, dresing zo sleďa atď.).
Je známe, že na výrobu margarínu sa používajú vysoko kvalitné rastlinné tuky. Preto môže byť margarín, ktorý kombinuje tuky a živočíšne a rastlinné, považovaný za produkt ešte úplnejší ako maslo.
V strave je vhodné použiť dve tretiny živočíšnych tukov a tretinu rastlinných tukov. Rastlinné oleje sa musia jesť v každom veku, každý deň, po celý rok.
Častejšie ako mnoho iných ľudí by do stravy mali byť zahrnuté strukoviny (hrášok, fazuľa atď.).Sú bohaté na kompletné bielkoviny, tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, určité vitamíny a minerálne soli. Môžu sa konzumovať vo forme zelenej fazule a hrášku, ako aj širokej škály koncentrátov a konzervovaných potravín.
Zastavili sme sa iba pri tých výrobkoch, na ktoré mnohí buď nezaslúžene zabúdajú, alebo sú podceňované. V dôsledku toho sa poškodzuje zdravie.
Ktorý z produktov je obzvlášť užitočný? Čomu dať prednosť - mäsu, rybám, mlieku alebo zelenine?
Zdravý človek je „všežravý“: neexistujú pre neho žiadne škodlivé produkty, s výnimkou nekvalitných a jedovatých. Úplnosť a vysoká kvalita potravín sa dosahuje širokým používaním najrôznejších výrobkov, ale ich množstvo sa musí správne dávkovať.
Preto si treba pamätať na základné pravidlo: človek by sa nemal nadmerne nechať uniesť ani zanedbávať akékoľvek výrobky - musí jesť všetko, ale s mierou.
L. V. Baranovský - 5 chýb v našej strave
|
