Napriek tomu, že odborníci na výživu koncom 60. rokov vyvolali vyčíňanie škodlivosti cukru, tento produkt z našej stravy stále nezmizol.Mali by sme hovoriť skôr o cukroch, pretože ich je niekoľko. Pokúsime sa zistiť, kde sú tieto také príjemné látky obsiahnuté a aký skutočný je boj proti nim. Mimochodom, je skutočne nejaký cukor taký zlý? Koniec koncov, používajú sa v športovej výžive, a nie bez úspechu. Poďme na to ...
Skupina cukrov, alebo „jednoduché sacharidy“, ako sa často nazývajú, zahŕňajú glukózu, fruktózu, sacharózu (stolový cukor), laktózu (mliečny cukor), maltózu (sladový cukor), stachyózu (nachádzajúcu sa v strukovinách), galaktózu a trehalózu. (hubový cukor). Z nich sú prvé štyri priamo výživové.
Stachyóza a trehalóza sú väčšinou známe ako zdroje gastrointestinálnych ťažkostí u tých, ktorých telo nie je schopné tieto látky zvládnuť. Preto má zmysel, aby sme sa podrobne venovali tým cukrom, s ktorými sa stretávame zblízka.
Ako viete, sacharidy sú hlavným zdrojom energie vo svaloch. Pre tvorbu svalového „paliva“ - glykogénu - je potrebné vstúpiť do tela glukózy v dôsledku odbúravania sacharidov z potravy. Ďalej sa glykogén podľa potreby mení na rovnakú glukózu a napája nielen svalové bunky, ale aj mozog. Uvidíte, aký zdravý cukor ...
Rýchlosť vstrebávania sacharidov sa zvyčajne vyjadruje prostredníctvom takzvaného glykemického indexu. V niektorých prípadoch sa biely chlieb užíva na 100 a v iných - glukóza. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi po užití cukru. To spôsobuje, že pankreas uvoľňuje inzulín, ktorý prenáša glukózu do tkanív. Príliš veľký príliv cukrov vedie k tomu, že niektoré z nich sa prenesú do tukového tkaniva a tu sa premenia na tuk (takpovediac v rezerve, ktorý nie je potrebný pre všetkých). Na druhej strane sa vysoko glykemické sacharidy vstrebávajú rýchlejšie, to znamená, že poskytujú rýchly prílev energie.
Preto vychádzajú odporúčania, mimochodom, nie celkom oprávnené, konzumovať cukor pred intenzívnym tréningom. Pred niekoľkými rokmi sa uskutočnil výskum s cieľom zistiť, aké je najlepšie zvýšenie energie pred tréningom. Za týmto účelom dostala jedna skupina subjektov pred tréningom cukor a druhá - hrozienka. Príjem cukru ukázal rýchle, ale krátkodobé zvýšenie energetickej hladiny, zatiaľ čo tí, ktorí užívali hrozienka, vykazovali výrazne nižšie, ale konzistentnejšie energetické prírastky. Preto môžeme odporučiť brať hrozienka pol hodiny až hodinu pred tréningom. Niektorí ľudia používajú športové nápoje, ktoré sú bohaté na jednoduché cukry a pomerne zložité sacharidy, čo má za následok „natiahnutejší“ vrchol hladiny glukózy.
Bohužiaľ existuje aj iná strana. Poruchy v práci pankreasu, ktoré vylučujú inzulín, a v reakcii tela na ňu ovplyvňujú vstrebávanie cukrov. Pri cukrovke sa inzulín neuvoľňuje v správnych množstvách (cukrovka typu 1), alebo nemá požadovaný účinok z dôvodu nedostatku receptorov (cukrovka typu 2). V prvom prípade sa používajú injekcie inzulínu, v druhom veľmi zložité metódy, ktoré závisia od príčiny ochorenia.
Inzulín typu 1 môže byť spustený nadbytkom sacharidov. Tu je jeden z dôvodov, prečo je cukor vyhlásený za „bielu smrť“.
Sacharóza alebo náš obvyklý cukor, je disacharid, to znamená, že jeho molekula sa skladá z navzájom spojených molekúl glukózy a fruktózy v tvare kruhu. Je to najbežnejšia zložka potravy, hoci sacharóza nie je v prírode veľmi častá.
Práve sacharóza spôsobuje najväčšie rozhorčenie stravovacieho guru. Tiež provokuje obezitu a neposkytuje telu užitočné kalórie, ale iba „prázdne“ (väčšinou sa „prázdne“ kalórie získavajú z produktov obsahujúcich alkohol) a je škodlivé pre diabetikov. Takže vo vzťahu k bielemu chlebu je glykemický index sacharózy 89 a vo vzťahu k glukóze iba 58. Preto sú tvrdenia, že cukrové kalórie „prázdne“ a ukladajú sa iba ako tuk, značne prehnané. To je o cukrovke, bohužiaľ, o pravde. Pre diabetika je sacharóza jedom.A pre človeka s normálne fungujúcim hormonálnym systémom môže byť malé množstvo sacharózy dokonca prospešné.
Ďalším obvinením zo sacharózy je jej účasť na zubnom kaze. Samozrejme, existuje taký hriech, ale iba ak sa používa nadmerne. Malé množstvo cukru v cukrovinkách je dokonca prospešné, pretože zlepšuje chuť a štruktúru cesta.
Glukóza - najbežnejšia zložka rôznych bobúľ. Je to jednoduchý cukor, to znamená, že jeho molekula obsahuje jeden kruh. Glukóza je menej sladká ako sacharóza, má však vyšší glykemický index (138 v porovnaní s bielym chlebom).
Preto je pravdepodobnejšie, že sa zmení na tuk, pretože to spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi. To na druhej strane robí z glukózy najcennejší zdroj „rýchlej energie“. Po náraste, bohužiaľ, môže nasledovať pokles plný hypoglykemickej kómy (strata vedomia v dôsledku nedostatočného zásobenia mozgu cukrom; stáva sa to aj vtedy, keď si kulturista podáva injekciu inzulínu) a vznik cukrovky.
Fruktóza nachádzajú sa v najrôznejších druhoch ovocia a medu, ako aj v takzvaných „inverzných sirupoch“. Pre nízky glykemický index (31 v porovnaní s bielym chlebom) a silnú sladkosť sa dlho považoval za alternatívu k sacharóze. Okrem toho absorpcia fruktózy aspoň zo začiatku nevyžaduje účasť inzulínu. Preto sa niekedy môže používať pri cukrovke. Ako zdroj „rýchlej“ energie je fruktóza neúčinná.
Bohužiaľ, vedecké štúdie preukázali, že fruktóza nie je v poriadku. Poskytuje rovnaké 4 kalórie na gram ako iné cukry a nepomáha kontrolovať príjem potravy. Rovnakým spôsobom sú zničené aj jej zuby. Pri zneužívaní fruktózy sú možné nepriaznivé zmeny v lipidovom zložení krvi. Stručne povedané, nie cukor, prepáčte slovnú hračku.
Laktózaalebo mliečny cukor sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Nachádza sa tiež v zle rafinovaných mliečnych bielkovinách. Glykemický index pre biely chlieb je pre ňu 69, to znamená nižší ako index sacharózy, ale vyšší ako index fruktózy. Približne 5 percent dospelej populácie má navyše problémy s nedostatkom enzýmu, ktorý štiepi laktózu. Problém so škodlivými účinkami na zuby je rovnaký ako so sacharózou.
Maltóza - jeden z hlavných jednoduchých cukrov v niektorých druhoch melasy. Nachádza sa tiež v pive, ale nie je ho veľa. Glykemický index maltózy vo vzťahu k bielemu pečivu je 152. Ako ste už pochopili, nemá zmysel nahradiť ním obyčajný cukor a bude to trochu drahé.
Náhrady cukru: čo môžu a nemôžuV dôsledku cukrovej fóbie sa začala objavovať najrôznejšia náhrada. Jeden z nich bol v skutočnosti vynájdený na začiatku storočia. Sacharín (alias Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) vyrábali Nemci a počas oboch svetových vojen bol veľmi populárny. Sračkové sladidlo s horkou chuťou, tiež podozrivé z karcinogenity. Stále sa však vyrába, rovnako ako štrukturálne podobný acesulfam K (Sunette, Sweet One). Výrobky vyrobené z týchto látok majú oveľa horšiu textúru a chuť ako „cukrové“. Veľmi to neodporúčam.
Xylitol a sorbitol - prírodné viacsýtne alkoholy - súčasne sa považovali za hlavné náhrady cukru pri cukrovke. Sú tiež vysoko kalorické, ale vstrebávajú sa pomalšie ako sacharóza a nespôsobujú zubný kaz. Používanie týchto liekov, ako aj súvisiaceho manitolu, bohužiaľ komplikuje množstvo okolností.
Veľké dávky viacsýtnych alkoholov môžu spôsobiť hnačky. Je veľmi ťažké ich použiť pri výrobe cukrovinkových výrobkov, pretože teplo spôsobuje rýchly rozklad. Niekedy existuje individuálna intolerancia. Teraz nie je xylitol ani sorbitol zahrnuté do arzenálu boja proti cukrovke rovnakým spôsobom.
Obrovské nádeje vkladali do glukózovo-fruktózových sirupov, ktoré sú svojím zložením blízke medu. Naučili sa ich vyrábať vo veľkom množstve a dávať ich všade, kde je to možné.Bohužiaľ, aj keď je takýto sirup obohatený o fruktózu, nemôže sa stať plnohodnotnou náhradou cukrovky za cukrovku. Jeho jedinou výhodou je relatívna lacnosť.
Najobľúbenejšia náhrada cukru je teraz
aspartám (NutraSweet, Equal). Je to dipeptid zložený z kyseliny asparágovej a fenylalanínu s metylovou skupinou pripojenou na konci. Je dostatočne sladký, takmer bez kalórií, ale pri zahriatí sa zničí, a preto nie je vhodný pre cukrovinky. Okrem toho je aspartám kontraindikovaný pre tých, ktorí trpia fenylketonúriou (ochorenie sprevádzané porušením metabolizmu fenylalanínu).
Med obsahuje glukózu, fruktózu, sacharózu a rôzne biologicky aktívne látky. Často sa používa na liečivé účely, najmä v tradičnej medicíne. Bohužiaľ, med má veľa nevýhod jednoduchých cukrov a nie je veľmi prospešný pre cukrovku. Niektoré z jeho zložiek navyše spôsobujú alergie a deťom do 1 roka by sa med nemal podávať vôbec.
Zistenia? Bohužiaľ, stále neexistuje skutočná alternatíva k „bielej sladkej smrti“. Zostáva iba pozorovať umiernenosť. Cukor v zásade môže čiastočne nahradiť sušené ovocie, najmä hrozienka, sušené slivky a sušené marhule. Používajú sa tiež ako produkty zvýšenej energetickej hodnoty pri výžive športovcov a ľudí pracujúcich v extrémnych podmienkach. Na rovnaké účely sa používa čokoláda, med a kondenzované mlieko. Vo všetkých tu uvedených výrobkoch sú cukry kombinované s bielkovinami, tukmi a / alebo biologicky aktívnymi látkami. Mimochodom, tuky a bielkoviny znižujú glykemický index sacharidov a zvyšujú výživovú hodnotu.
Ak chcete, zaobídete sa úplne bez čistých cukrov a stále budete oveľa zdravší. Ja sám už dlho pijem čaj bez cukru, občas konzumujem med a čokoládu, veľmi zriedka kondenzované mlieko. Týmto spôsobom ušetríte svoje telo a zároveň budete môcť využívať hlavnú vlastnosť cukrov - schopnosť rýchlo dodať energiu.
Ak po prečítaní tohto článku dáva slovo „cukor“ silnú negatívnu reakciu, skúste si ho prečítať znova. Pretože cukor nie je taký hrozný, ak sa konzumuje múdro. Môžete vám poradiť, aby ste si vybrali optimálnu kombináciu cukru a výrobkov, ktoré ho môžu úspešne nahradiť.
Adresa tohto článku na internete:
🔗
