Varenie pri vysokej teplote a zdravé jedlo

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrylamid v potravinách

Jednou z najväčších výživových výziev v našej modernej, rýchlo sa rozvíjajúcej a spracovávanej potravinovej kultúre je teplo, pri ktorom sa varí toľko našich potravín. Dávame vyprážané pečienky na 180 - 230 ° C; smažíme na sporáku v tuku a rastlinných olejoch, kým ich dym nedosiahne 190 - 230 stupňov; a varíme grily na plynových griloch, ktoré sa môžu ohriať na viac ako 530 stupňov! Naše jedlá jednoducho neboli navrhnuté pre veľmi vysoké teploty. Obsah živín v takýchto potravinách je otázny.

Nežiaduce účinky horúceho varenia

To, ako si pripravujete jedlo, môže byť pre vaše zdravie rovnako dôležité ako to, čo jete.
Výskum v oblasti výživy práve začína analyzovať dôsledky tohto vysokoteplotného prístupu. Dozvedeli sme sa napríklad, že niektoré z najmutagénnejších látok produkovaných počas varenia sa nazývajú heterocyklické amíny a bežne sa vyskytujú v hovädzom, kuracím a bravčovom mäse grilovanom pri teplote 200 ° C alebo vyššej. Dokonca vieme, aké hlavné zložky sú potrebné na výrobu týchto mutagénnych látok: teplo dlhšie ako niekoľko minút, voľné aminokyseliny (z bielkovín), kreatín (alebo kreatinín) a cukor. Bez vysokoteplotnej zložky nedochádza k tvorbe heterocyklických amínov. Grily s priamym plameňom produkujú ďalší karcinogén nazývaný polyocyklické aromatické uhľovodíky, ktoré môžu byť rovnako škodlivé ako heterocyklické amíny.



Vedci z Mt Sinai Medical zistili, že potraviny varené pri vysokých teplotách obsahujú vysoké hladiny zlúčenín nazývaných konečné produkty modernej glykácie (AGE), ktoré spôsobujú väčšie poškodenie a zápal tkanív ako jedlá varené pri nižších teplotách. Inhibujú bunky v tele, poškodzujú tkanivá a zvyšujú riziko komplikácií z chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby. Týmto chemikáliám sa dá vyhnúť varením jedla pri nižších teplotách a varením mäsa s potravinami obsahujúcimi antioxidačné bioflavonoidy, ako je cesnak, cibuľa a paprika.



Bohužiaľ proti tomu neexistuje žiadne poistenie, aj keď sme vegetariáni a nejeme hovädzie, kuracie alebo bravčové mäso. Nedávno sa zistilo, že potenciálne toxická látka zvaná akrylamid, zlúčenina poškodzujúca nervy u ľudí a jasný karcinogén u hlodavcov, môže byť nadmerne produkovaná, ak sú niektoré potraviny varené pri vysokých teplotách. Zemiakové lupienky, rovnako ako niekoľko ďalších potravín, vrátane raňajkových cereálií a pražených orechov, sú hlavným výskumným cieľom. Rovnako ako v prípade heterocyklických amínov sa nezdá, že by akrylamid tvoril nadmerné množstvo, keď nie sú k dispozícii vysoké teploty varenia, ak však varenie pri nižšej teplote nepokračuje dlhšiu dobu (zvyčajne vrátane hodín oproti minútam).



Problémy s varením pri vysokej teplote sa však neobmedzujú iba na tvorbu toxických látok. Varenie pri vysokej teplote je tiež problematické, pokiaľ ide o stratu živín. Takmer všetky výživné látky v potravinách sú vystavené pôsobeniu tepla.Poškodenie konkrétnej živiny samozrejme závisí od jej zloženia, stupňa ohrevu a času varenia. Ale všeobecne platí, že väčšina teplôt, pri ktorých varíme v rúre (120 - 230 stupňov), sú teploty, pri ktorých dochádza k výraznému úbytku živín. Aj keď veľmi krátke varenie pri teplote 100 ° C vo vriacej vode vedie k relatívne malej strate výživných látok, ak varenie trvá len krátke obdobie (niekoľko minút), stane sa významné. Napríklad počas varenia sa môže stratiť až 80% kyseliny listovej v mrkve. To isté platí pre množstvo vitamínu B1 vo varených sójových bôboch. Aj vysoké teploty spojené s komerčnou konzerváciou potravín oberajú jedlo o obrovské množstvo výživných látok. V konzervovanej zelenine s prídavkom vitamínu C môže strata dosiahnuť 67%. V paradajkovej šťave z konzervy sa môže stratiť až 70% pôvodnej kyseliny listovej.

Všetky štúdie a dôkazy poukazujú na rovnaký záver: dlhodobé varenie pri vysokých teplotách je jednoducho spojené so stratou živín.

Niekedy je nevyhnutné ohrievať jedlo

Aj keď nenájdeme žiadne dôkazy o dlhodobom varení pri vysokých teplotách, našli sme dostatok dôkazov o varení pri vysokých teplotách na veľmi krátke časové obdobie alebo o varení pri rôznych teplotách počas relatívne krátkeho časového obdobia. U niektorých potravín, najmä živočíšnych, sú teploty a časy varenia spojené s bezpečnosťou potravín a elimináciou potenciálne škodlivých baktérií. Vystavenie teplu môže skutočne zvýšiť rozmanitosť výživných látok nachádzajúcich sa v určitých potravinách. Napríklad tepelné ošetrenie zvyšuje rozmanitosť zlúčenín síry nachádzajúcich sa v cibuli a cesnaku, pretože vyvoláva určité chemické reakcie, ktoré spôsobujú zmeny v týchto zlúčeninách síry. Chuť, farbu a arómu možno vylepšiť aj varením. Nevieme o žiadnej tradičnej kuchyni na svete, ktorá by sa spoliehala iba na surové jedlá. Každá tradícia zdravého stravovania zahŕňa niektoré aspekty varenia.

Naše zmysly nám môžu veľa povedať

Niekedy nám vedecký výskum iba pripomína, že môžeme dôverovať svojim piatim zmyslom a svojmu vlastnému zdravému rozumu. Zdá sa, že toto zistenie sa týka varenia pri vysokej teplote. Takmer vždy existuje magický bod, v ktorom naše zmysly neznášajú výsledok intenzívneho vyprážania. Môže to byť zmena farby kapusty, keď zelená prestane byť čoraz jasnejšia a začne naberať matnejší, šedivejší odtieň. Môže to byť zmena vône a arómy, ktorá nastane, keď začne rastlinný olej fajčiť. Rastlinné oleje majú jedinečné dymové body, ktoré môžu byť od seba vzdialené viac ako 100 stupňov. Aj keď sa nám vôbec nepáči vykurovacie oleje, skutočnosť, že fajčia, je stále zdravým rozumom, ktorý varuje, že vysoké teploty spôsobujú určité škody. Ak vystavujeme jedlo príliš vysokým teplotám príliš dlho, dajú nám to vedieť aj naše chuťové poháriky.

Zelenina a vysoká teplota

Pokiaľ ide o zeleninu, citlivosť na teplo sa meria za pár minút! V niektorých potravinách, ako je napríklad mangold, môže strata vitamínu C stúpnuť o 15% iba za 4 - 5 minút. Švajčiarsky mangold nemôže byť uvarený, keď hovoríme po telefóne, nastavujeme stôl alebo kŕmime mačku. Iba pár minút môže úplne zmeniť výsledok! Zelené fazuľky budú hotové za 3 - 7 minút.Počas tejto doby nadobudne ich farba jasnejší zelený odtieň. Ale na konci tohto 7-minútového obdobia začne dochádzať k poklesu intenzity farieb. O 9 alebo 10 minút sa intenzita farieb znateľne zníži. Tento znateľný rozdiel môžu urobiť iba 2 - 3 minúty varu.

Optimálny plán varenia pri vysokej teplote bude okrem druhu zeleniny závisieť od mnohých faktorov. Napríklad spôsob, akým je zelenina nakrájaná, zmení čas, ktorý potrebuje. Jemne nakrájaná kapusta vyžaduje kratší čas varenia ako nahrubo nakrájaná kapusta. Pretože väčšina najemno nakrájanej kapusty je priamo vystavená pare, trvá to, kým zostane jemná. Ak miešate zeleninu v parnom koši, najvrchnejšie vrstvy, ktoré sú priamo vystavené pare, by mala byť zelenina, ktorá vyžaduje minimálnu paru. Zelenina, ktorá vyžaduje dlhšiu dobu pečenia, by mala byť umiestnená v najnižšej vrstve. Alternatívne môžete do parného koša pridať zeleninu, ktorá vyžaduje menej varu, neskôr po hrubšej a hustejšej zelenine.

Prečo milujeme varenie v pare

Paru si môžete predstaviť ako metódu varenia pri vysokej teplote, ale v porovnaní s väčšinou ostatných metód to tak nie je. Pretože voda vrie pri 100 stupňoch a premieňa sa na paru, para je v skutočnosti metóda varenia s menším ohňom ako väčšina možností na pečenie a väčšina pecí. V porovnaní s varom je parenie najlepším spôsobom, ako zabrániť strate živín, pretože jedlo je obklopené vodou rozptýlenou vo vzduchu a nie úplne ponorenou vo vode. Znížený kontakt vody s povrchmi potravín vedie k menšej strate živín. Ak je jedlo nakrájané na dosť malé kúsky, varenie v pare môže spôsobiť, že bude jemné a chutné rýchlejšie ako väčšina ostatných spôsobov ohrievania.

Zakryte panvicu

Môže to znieť hlúpo, ale uzavretie hrnca pri parení môže pomôcť zachovať výživovú hodnotu nášho jedla. Keď je panvica zakrytá, kontakt pary s potravinami je konštantnejší, čo umožňuje dokončenie pary za minimálny čas. Z potravy navyše nebudú ľahko odstrániteľné živiny citlivé na svetlo, napríklad vitamín B2. Ďalšou výhodou je, že veľa vo vode rozpustných živín sa uvoľní do pary a potom sa vráti späť do vody pod parným košom. Ušetrite túto vodu! Môže byť použitý ako základňa do polievok a omáčok, alebo aspoň ponechaný vychladnúť a zvyknutý na polievanie rastlín v záhrade.

Vysokoteplotné kuchynské a rastlinné oleje

Neexistuje možnosť vyprážania, ktorá by nás znepokojovala viac, ako vyprážanie s rastlinnými olejmi. Samozrejme možno uznať, že veľa spoločností vyrába veľmi kvalitné rafinované oleje špeciálne určené na varenie pri vysokých teplotách. Rafinácia týchto olejov zvyšuje nástup ich fajčenia, niekedy až o 100 stupňov. Ďalej je možné uznať, že niektoré rastlinné oleje, ktoré by za normálnych okolností boli veľmi náchylné na vysoké teploty vďaka svojmu obsahu polynenasýtených tukov, boli vyrobené takým spôsobom, že znižujú obsah týchto tukov. Máme na mysli rastlinný olej, ako je svetlicový olej, ktorý má zvyčajne vysoký obsah polynenasýtených tukov, ale relatívne nízky obsah mononenasýtených tukov.



V súčasnosti je k dispozícii verzia svetlicového oleja, ktorá sa nazýva saflorový olej „high oleic“. (Kyselina olejová je mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je menej náchylná na tepelné poškodenie ako polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa bežne vyskytujú v svetlicovom oleji.)Táto verzia svetlicového oleja skutočne odolá vyšším teplotám a je vhodnejšia na vyššie teploty ako bežný olej. Zároveň si však kladieme otázku, prečo by mal byť akýkoľvek olej vystavený intenzívnemu teplu, ak existuje alternatíva tepla nízkej alebo žiadnej.