|
 Vytrvalostný beh je silným zdrojom zdravia. Zdroj, ktorý je rovnako prospešný pre väčšinu ľudí. A na jeho použitie nie je potrebné v podstate nijaké veľké úsilie.
Stačí si obliecť teplákovú súpravu, ísť von a behať. A aby vám beh priniesol radosť a úžitok, odporúčame vám prečítať si najskôr odporúčania špecialistu. To od vás tiež nevyžaduje veľké úsilie.
Rýchlosť a vzdialenosť
Ľudia, ktorí sú prakticky zdraví alebo majú menšie odchýlky v zdraví, môžu okamžite začať trénovať s pomalým behom, veľmi postupne zvyšujúcim objem záťaže zvyšovaním doby trvania behu. Prvé dva týždne by prevádzková doba nemala byť vyššia ako 3 minúty. pri nízkej rýchlosti (tempo - 120 krokov za 1 min.). V nasledujúcich dvoch týždňoch môže byť trvanie behu 5 - 10 minút. v závislosti od funkčného stavu a veku. Potom sa počas každého mesiaca môže doba trvania behu predĺžiť o 3-4 minúty.
Behová vzdialenosť by sa mala predlžovať veľmi postupne, a nie na každej hodine, ale po 3 - 5 tréningoch a iba vtedy, ak je záťaž úspešne dokončená. Následne s nárastom úrovne kondície môžete veľmi postupne zvyšovať rýchlosť behu. Tento proces môže trvať mesiace a roky (v závislosti od zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti a ďalších individuálnych charakteristík). Takáto opatrnosť je nevyhnutná na vylúčenie možného vývoja dystrofie myokardu v dôsledku fyzického prepätia. A tu je tiež dôležité nenechať sa uniesť, podľahnúť vzrušeniu, nesnažiť sa predbiehať pripravenejších za cenu extrémneho úsilia. Musíte si tréning z tréningu užiť a nevyčerpávať sa bolesťou a neúnosnou záťažou.
Rýchlosť chodu sa v závislosti od jednotlivých charakteristík môže pohybovať od 5 do 10 minút. na kilometer a jeho trvanie sa dá predĺžiť u mužov až na 60 minút, u žien až o 30 minút.
Je však potrebné poznamenať, že na získanie tréningového efektu postačujú 15 - 30-minútové behy. Môžu byť dlhšie cez víkendy. Pre väčšinu ľudí je možno možné odporučiť obmedzenie trvania behu na 30 minút a potom zvýšenie iba jeho rýchlosti na 5 až 8 minút. na kilometer.
Nachádzajú sa tu vyznávači hodinového a dokonca dlhodobého joggingu. Takéto zaťaženia nie sú ani zďaleka vždy racionálne a v prípade chýb v tréningovej metóde najčastejšie spôsobujú dystrofiu myokardu, pretrénovanie atď., Najmä v prípade výskytu ohniskov chronickej infekcie (kazivé zuby, chronická tonzilitída, chronická cholecystitída atď.) .) a porušenie režimu. To je dôležité vziať do úvahy s vekom po 40 rokoch, kedy je potrebné opatrnejšie zvoliť zaťaženie tak, aby zodpovedalo funkčným možnostiam stážistov.
Dávkovanie pulznej záťaže
 Dávkovanie behu by sa malo uskutočňovať nielen podľa jeho trvania, rýchlosti, ale predovšetkým podľa zmien srdcovej frekvencie. Srdcová frekvencia je ľahko dostupná na zaznamenávanie. Je potrebné poznamenať, že dávkovanie fyzickej aktivity podľa srdcového rytmu je v športovej praxi veľmi rozšírené. Tento prístup k riadeniu tréningového procesu je fyziologicky plne opodstatnený. Je teda známe, že v rozmedzí srdcového rytmu pozorovaného počas tréningových záťaží od 120 do 170 úderov za minútu so zvýšením srdcového rytmu sa výkon vykonanej práce, spotreba kyslíka a niektoré ďalšie ukazovatele lineárne zvyšujú.
Nastavením fyzickej záťaže podľa pulzu preto dávkujeme množstvo fyziologických zmien, ku ktorým by mal tréning viesť.To je neporovnateľne objektívnejšie ako dávkovanie fyzickej aktivity z hľadiska objemu a intenzity vykonávaných cvičení, pretože je dobre známe, že rovnaká záťaž môže u rôznych ľudí spôsobiť úplne odlišné zvýšenie srdcovej frekvencie, a ak pre jedného táto záťaž nie je dostatočná , potom môže byť pre iného nadmerné a spôsobiť prepätie.
Podľa myšlienky profesora V. M. Zatsiorského bolo vytvorené špeciálne elektronické zariadenie „Autocardiolider“, pomocou ktorého bolo možné nastaviť tréningovú záťaž podľa pulzovej frekvencie. Teraz sú tieto zariadenia široko používané nielen v športovej praxi, ale aj v lekárskej fyzickej kultúre počas rehabilitácie pacientov a počas tréningu zdravého behu. Princípom činnosti autokardioidného zariadenia je porovnať nastavený pulzný program so skutočnou srdcovou frekvenciou a vydať nesúladový signál. Napríklad, ak má športovec s dystrofiou myokardu v dôsledku chronického fyzického preťaženia povolené vykonávať bežecké tréningy so srdcovou frekvenciou nepresahujúcou 130 úderov / min, potom je program 130 nastavený na stupnici autokardioidného kĺbu. k telu bežca pomocou troch miniatúrnych elektród, ktoré sú pripevnené pružným pásom. Dva z nich sú umiestnené na úrovni piateho medzikostálneho priestoru pozdĺž strednej klavikulárnej čiary a tretí je medzi nimi. Autokardioid je pomerne kompaktný, ľahký a dá sa umiestniť do vrecka bundy alebo jednoducho zavesiť na šnúrku okolo krku. Ak počas behu srdcová frekvencia prekročí 130 úderov za minútu, zariadenie vydá vysoký zvukový signál, navyše sa rozsvieti svetelný alarm (červené blikajúce svetlo). V takom prípade musíte znížiť rýchlosť chodu tak, aby signál zmizol. To sa stane, keď športovec zníži srdcovú frekvenciu pod 130 úderov / min.
Samozrejme nie je vôbec potrebné viesť každú hodinu s týmto prístrojom. Po 5 až 7 tréningoch sa môžete naučiť celkom presne „precítiť“ pulz a potom môžete autokardioidný ovládač použiť len príležitostne na kontrolu.
Odporúčané zariadenie je veľmi ľahko použiteľné a lacné. Ak nie je možné kúpiť autokardioidný ovládač, mala by sa kontrola nad intenzitou zaťaženia vykonať počítaním impulzu po dobu 10 sekúnd. na pravidelných zastávkach.
Rozumným riadením tréningového procesu je možné v čo najkratšom čase vyvinúť obehový systém, ktorý, ako viete, primárne obmedzuje náš fyzický výkon v športoch vyžadujúcich vytrvalosť (beh, beh na lyžiach atď.).
Pri tréningu na pulz je potrebné mať na pamäti, že s vekom sa srdcová frekvencia znižuje pri vykonávaní práce s maximálnym výkonom.
Pre osoby mladšie ako 30 rokov sa pri joggingu a lyžovaní odporúča venovať väčšinu času tréningu s pulzom 130 - 160 úderov / min., Pre osoby vo veku 31 - 40 rokov s pulzom 120 - 150. tepov / min., 41 - 50 rokov - 120 - 140 tepov / min, 51 - 60 rokov - 120 - 130 tepov / min. Cvičenie pri vysokých hodnotách pulzu bude neúčinné, pretože rýchlo povedie k únave, a preto nebude také dlhé, aby plne prispelo k rozvoju srdcových mechanizmov vytrvalosti, a pre starších ľudí, ktorí majú obvykle poruchy srdcového rytmu. kardiovaskulárny systém, tréning pri vysokých srdcových frekvenciách môže byť zdraviu škodlivý.
Beh na dlhé trate (t. J. Mimoriadne dlhé) môžu robiť iba zdraví a dobre trénovaní ľudia.
Naprieč krajinou
Cezpoľný beh s prekonávaním prírodných prekážok - rokliny, vyžadujúce vzostupy a pády, kríky, ležiace stromy a pod., Teda cezpoľný beh, sa považuje za najťažší. Prekážky to značne sťažujú a zároveň im beh robí zábavu.Vzhľadom na zložitosť bežeckej vzdialenosti sa odporúča najskôr prejsť dostatočným tréningom v oblasti plynulého behu, ktorého trvanie môže byť 2 - 3 mesiace. Keď dobre zvládnete 5 - 8 km trasu na rovine, môžete ju postupne komplikovať, vrátane krížových prvkov na začiatku tréningu. Spočiatku to môžu byť jemné a malé stúpania a klesania.
Cezpoľný beh je vynikajúci prostriedok na trénovanie vytrvalosti, dá sa to dávkovať včas. Cezpoľné stačí behať 1-2 krát týždenne.
Pri behu je potrebné udržiavať sa voľne, uvoľnene, nezaťažovať sa, kríže by mali byť mierne pokrčené, telo je mierne naklonené dopredu, ruky, ohnuté v lakťoch v pravom uhle, pracovať voľne a rytmicky. Počas behu by človek nemal robiť zbytočné pohyby hlavy, pohľad smeruje dopredu. Na rovnom povrchu sú kroky pri behu rovnomerné, voľné. Na mäkkom alebo piesočnatom podklade, ako aj na klzkých miestach by ste mali behať často krátkymi krokmi, je to jednoduchšie. Je lepšie bežať do kopca malými, ale nie častými krokmi a noha musí byť umiestnená na predkolení, z hora - podlhovastými krokmi. Malé priekopy, vyrúbané stromy na ceste prekonávajú skoky. Ak sa bežec ocitne v strmej rokline, potom by sa z neho mali dostať cikcaky. Prírodné prekážky - kopce, rokliny, priekopy atď. - vyžadujú zmenu tempa, čo zvyšuje intenzitu tréningu. Bežecké tempo je možné zámerne zmeniť. Tento chod s premenlivou rýchlosťou (fartlek) je obzvlášť náročný. A niekedy je možné behať bez väčšieho stresu až po 1 - 2 rokoch prípravy.
Krížové zaťaženie a fartlek by sa mali odporúčať iba tým zdravým a dostatočne vyškoleným.
Zahrejte sa
Bežecký tréning by mal vždy začínať rozcvičkou. Niektorí to nerobia v domnení, že len strácajú čas, je však potrebné poznamenať, že prevádzková záťaž je v tomto prípade horšie tolerovaná, zaznamenávajú sa nepríjemné pocity a častejšie sa vyskytujú traumatické poranenia. Aký je dôvod? Je známe, že pod vplyvom svalovej práce sa mení funkcia vnútorných orgánov a tieto zmeny ovplyvňujú predovšetkým obehový systém, čo obmedzuje hlavne fyzický výkon. Trvá to určitý čas, počas ktorého dôjde k adaptácii na zmenené podmienky. Toto časové obdobie sa zvyčajne nazýva prevádzkové obdobie, po ktorom nasleduje nový, ustálený stav prevádzky, takzvaný ustálený stav. Preto ak sa zahrievanie neuskutoční, je ťažké ho spustiť, najmä v prvých minútach sa zaznamenajú rôzne nepríjemné pocity, ktoré súvisia s reštrukturalizáciou tela na nový spôsob prevádzky, a to, ako sme už poznamenali, nedeje sa to okamžite. Zahriatie je tiež potrebné na prípravu pohybového aparátu na prácu. Musíte sa ponaťahovať, zahriať svaly, kĺby a väzy. Predídete tým alebo znížite pravdepodobnosť zranenia.
Zahrievanie môžete zahájiť chôdzou, potom nasledujú všeobecné vývojové a špeciálne cviky, ktorých úlohou je natiahnuť sa, zahriať svaly a väzy, pripraviť kardiovaskulárny a dýchací systém na nadchádzajúcu záťaž. V chladnom počasí je obzvlášť dôležité dobre zahriať svaly, vypracovať kĺby. Začínajú sa zvyčajne prstami, zápästím, lakťom a ramennými kĺbmi, potom sa členkový, kolenný, bedrový kĺb a chrbtica natiahnu pomocou krúživých, rotačných pohybov (je to možné s malými váhami), tlakov, ohybov, otáčky, hojdačky, drepy atď. Ak sa ukáže, že je záťaž únavná, malo by sa to striedať s dychovými cvičeniami. Nemali by ste sa zapájať do silových cvičení (cviky s činkou, kettlebells) - to obmedzuje svaly. Je lepšie, ak sa budú vykonávať v iný deň bez joggingu.
 Je dobré zahrnúť do rozcvičky dva alebo tri špeciálne cviky na posilnenie svalov dolnej časti nohy a väzivového aparátu členkového kĺbu (zdvíhanie na prstoch nôh, krúživé pohyby v členkovom kĺbe, chôdza po vnútornom a vonkajšom oblúku) chodidla atď.). Niektoré prvky na zahriatie je možné vykonať v pohybe. Po dokončení behu sa nezastavia okamžite, ale prejdú k postupne spomaľujúcemu kroku. Na záver by ste mali prestať a venovať sa dychovým cvičeniam.
Tipy pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov môžete odporučiť beh po 2 dňoch, po 5-6 mesiacoch - každý druhý deň. Intenzívne tréningy by sa mali striedať s menej intenzívnymi. Zaťaženie počas cvičenia by sa malo postupne zvyšovať, maximum by malo dosahovať okolo jeho polovice a ku koncu klesať. Čas trvania je ľubovoľný. Mali by ste trénovať nielen po 20 hodinách. (keďže beh tónuje a bude ťažšie zaspať) a ihneď po prebudení, keď telo ešte nie je pripravené na intenzívnu prácu. Po dostatočne dlhom a intenzívnom cvičení však môžete prejsť k bežeckému tréningu. Ranné behanie po dobu 40 minút alebo viac sa neodporúča nalačno.
Ženy dobre zvládajú bežecké zaťaženie, ale ich intenzita a trvanie by mali byť menšie ako u mužov. Efektívnosť behu sa zvyšuje zahrnutím gymnastických cvikov vrátane korekčných (t. J. Korekčných) cvikov, ako aj špeciálnych cvikov, ktoré pomáhajú posilňovať svaly brušného lisu, panvového dna.
Pri behu je možné nohu položiť najskôr na prednú časť chodidla a až pred ďalším krokom jemne celé chodidlo sklopiť. Zároveň je naplno využitá jeho pružinová funkcia, čo je užitočné najmä pre ženy. Táto metóda (najmä ak máte nadváhu) však rýchlo vedie k únave lýtkových svalov, čo niekedy spôsobuje ich bolesť. Preťaženie mo-
črevá vedú k poklesnutiu klenby chodidla, rozvoju deformačnej artrózy členkových kĺbov, kĺbov chodidla a prstov na nohách, a preto by sa takéto umiestnenie nohy malo pri športovom behu odporúčať (pretože to zvyšuje účinnosť odpudenie) a v zdraví trvajúcom krátkom čase. Pri dlhodobom behu, najmä u starších ľudí, sa odporúča položiť nohu na pätu a potom sa pretočiť na špičku.
Dych
Pre zdravie nie je vôbec ľahostajné, či vzduch prechádza nosom alebo ústami. Prečítajte si viac v článku Ako dýchame.
oblečenie
Bežecké oblečenie by malo byť ľahké, mäkké a pohodlné. Najhygienickejšie sú bavlnené a vlnené tkaniny, ktoré dobre sajú pot, syntetické odevy zle prepúšťajú vzduch a pary zahrievané telom. Spodná bielizeň by nemala mať drsné jazvy. V chladnom počasí by ste mali nosiť teplé pletené spodné prádlo, flísovú teplákovú súpravu a cez to sako z tenkej a hustej látky. Vyžaduje sa tiež vlnená čiapka a rukavice, avšak v chlade prsty rýchlo zamrznú v rukaviciach, takže bude bezpečnejšie používať rukavice z mäkkej kože, pod ktoré by ste mali nosiť aj vlnené rukavice. Pre ostrieľaných ľudí sa odporúča svetlejšie oblečenie. Po niekoľkých minútach behu, keď pocit chladu ustúpi príjemnému pocitu tepla, môžete zo svojho oblečenia vyzliecť čokoľvek.
Nemali by ste nosiť nič tesné - tesné plavecké kufre, podprsenka, pevný pás a pevné gumičky narúšajú krvný obeh, narúšajú pohyb a prispievajú k tvorbe odier, omrzlín. V lete, za teplého slnečného počasia, bude stačiť biela plátenná čiapka so šiltom.
Cvičebná obuv by mala byť ľahká a odolná a poskytovať dobré tlmenie. Najpohodlnejšia športová obuv na behanie - "tenisky», Ktoré sú vyrobené na hrubej a mäkkej podrážke. V teniskách alebo semi-teniskách musíte dať ďalšiu tenkú penovú stielku.Beh v nevhodnej obuvi - čižmách, papučiach s tenkou podrážkou, ako aj v tesných a nenosených topánkach môže viesť k odreninám, zakriveniu chodidiel, zápalovému ochoreniu periostu, ktoré sa zvyčajne vyvíja v oblasti prednej-vnútornej plochy predkolenia v mieste úponu svalu, najmä ak sa beháva po pevnom podklade alebo asfalte, a iné následky.
Vlnené ponožky musia byť čisté, suché a neporušené. Pomôže to zabrániť odieraniu.
Po ukončení tréningu sa musíte osprchovať teplou vodou s mydlom. Je to nevyhnutné na to, aby ste z pokožky zmyli tuk a soľ. Starostlivosť o pleť je pre bežca nevyhnutná. Predídete tak odreninám, ako aj rozvoju infekčných kožných lézií (epidermofytóza, furunkulóza atď.).
Nohy si vyžadujú osobitnú pozornosť. Umývajte ich každý deň. V prípade nadmerného potenia nôh ich najskôr umyte teplou vodou a mydlom, potom ich opláchnite studenou vodou a utrite do sucha. Potom nohy utrite 2% roztokom salicylového alkoholu a keď pokožka vyschne, prepudrujte ich ( najmä medzery medzi prstami) so zmesou pozostávajúcou z rovnakých častí kamenca, kyseliny boritej a mastenca.
Na pokožke nôh sú možné mozoly. Sú to zápalové zhrubnutie kože, často sprevádzané hlbokými a bolestivými prasklinami. Po naparení v kúpeľni sa mozoly opatrne umyjú pemzou, po ktorej sa na pokožku nanáša špeciálny zmäkčujúci krém na nohy, napríklad „Effect“.
Je veľmi užitočné kombinovať beh s inými cyklickými cvičeniami, medzi ktorými by sa malo odporúčať najmä lyžovanie a plávanie.
E. Chen, A. Sinyakov
|
