Dýchacie cvičenia |
|
Dýchací rytmus a rytmus srdca sú akýmsi synchronizátorom všetkých ostatných procesov. Nádych a výdych: pracovné podmienky srdca sa dramaticky zmenili. Ďalším bola jeho poloha, sily vonkajšieho tlaku, podmienky pre prietok krvi a jej odtok cez cievy. V súlade s respiračným rytmom sa mení aj povaha prívodu krvi do všetkých orgánov. Ak posilníte synchrónnu činnosť centrálneho nervového systému a dýchacieho systému, uvidíte, ako to na človeka pôsobí upokojujúco až somnolentne. Elektronický spánkový systém je založený na použití tohto javu. Dýchací rytmus zachytený špeciálnym snímačom sa prenáša na malú obrazovku, ktorá svieti jasnejšie a tlmenejšie. Stačí, aby ste taký program sledovali 15 - 20 minút, aby ste poriadne zaspali. To isté však môžete dosiahnuť aj bez akejkoľvek elektroniky. Po mnoho stoviek rokov indickí jogíni ovládajú metódu synchronizácie dýchania a činnosť celého organizmu.
Brušné dýchanieTakto muži väčšinou dýchajú. Pri vdýchnutí bránica klesne a brucho opuchne; pri výdychu naopak bránica stláča pľúca a v tomto jej pomáha brušný lis, ktorý stláča brušné orgány, a ten zase tlačí na bránicu. Pokojové brušné dýchanie poskytuje najväčší objem vzduchu. V tomto prípade sú pľúca natiahnuté smerom nadol, ich základňa (dolná a stredná časť) je naplnená vzduchom. Rytmické zníženie bránice vedie k jemnej masáži vnútorných orgánov nachádzajúcich sa v bruchu. Pobrežné dýchanie
Klavikulárne dýchanieTakéto dýchanie sa vykonáva v dôsledku pohybu kľúčnych kostí, vďaka čomu je možné vzduchom naplniť iba najvyššiu časť pľúc. Tento typ dýchania si vyžaduje najväčšie úsilie. Ale na druhej strane zahŕňa do dýchacieho procesu tie časti pľúc, ktoré sa na dýchaní zvyčajne podieľajú zanedbateľne. Plný dychAko už bolo spomenuté, úplné dýchanie zahŕňa všetky tri typy, ktoré ich kombinujú do jedného celku do jedného nepretržitého vlnovitého pohybu. Inhalácia sa začína brušným dýchaním a končí sa klavikulárnym dýchaním, výdych je opačný. V procese takého kombinovaného dýchania nezostáva žiadna časť pľúc nenaplnená vzduchom. Najskôr je potrebné zvládnuť úplné dýchanie, ktoré je základom všetkých dychových cvičení jogy. Pamätajte na základné pravidlá.
Ako prakticky zvládnuť metódu plného dýchania? Najprv musíte pracovať na jeho jednotlivých fázach a potom sa ich pokúsiť spojiť do spoločného voľného, zvlneného pohybu.
Ak chcete začať, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a nadýchnite sa, pri výdychu zatiahnite brucho a pri nádychu ho vyčnievajte. Po niekoľkých dlhých, zámerne pomalých dýchacích pohyboch sa určite objaví túžba dýchať plnšie. Snažte sa dýchať iba z brucha. Po úplnom vyprázdnení pľúc a zadržaní dychu na niekoľko minút budete mať pocit, že inhalácia si žiada sama. Uvoľnite brucho a nechajte brušné svaly samy pracovať: vzduch vstupuje bez námahy a zatiaľ čo napĺňa pľúca, brucho sa vypukne v dôsledku zníženia bránice. Vdychovanie zároveň prebieha hladko, úplne a bez námahy. Brucho rastie pomaly, ako lopta, ktorá je nafúknutá; svaly zostávajú uvoľnené. Ak chcete ovládať pohyb, položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Počas brušného dýchania zostávajú rebrá nehybné. Pripomíname, že všetka vaša pozornosť by sa mala sústrediť na proces dýchania a samotné dýchanie by sa malo vykonávať iba nosom. Po zvládnutí brušného dýchania môžete začať trénovať plné dýchanie. Začnite úplným výdychom. Potom sa pomaly a plynulo nadýchnite do žalúdka; keď cítite, že bruško už nemôže napučať, spojte hrudník a začnite rozširovať spodné rebrá. Neponáhľaj sa! Keď sú rebrá úplne vysunuté, zdvihnite kľúčne kosti. Po naplnení pľúc až do konca sa pokúste aspoň trochu viac nadýchnuť. Zadržte dych. Teraz choďte na výdych. Všetky kroky sú v opačnom poradí. Klavikulárny výdych, pobrežný - a iba za ním je brušná oblasť. Neočakávajte, že budete hneď dýchať plný dych; zvládnete to minimálne za dva až tri týždne tvrdej práce. Cvičte denne. Urobte jeden alebo dva dychové pohyby, rozptýlite sa, dajte si pauzu. Plné dýchanie je mocný nástroj na ovplyvňovanie tela. Kým dovediete zručnosť do automatizmu, nerobte viac ako 50 dychových pohybov denne.
Z najrôznejších jogových dychových cvičení je na boj proti nespavosti najvhodnejší takzvaný Kevali.Skladá sa z dvoch prvkov: prvým je nepretržité dýchanie, druhým nepostrehnuteľné dýchanie. Aj keď každý z týchto dvoch spôsobov dýchania môže existovať nezávisle, ich kombinácia je prirodzená, pretože jeden sa ľahko zmení na druhý. Cvičenie Kevali vyžaduje určitú predbežnú prípravu, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa telo dalo takpovediac preniesť do nového režimu: zmierniť napätie, odpojiť sa od zhonu života.
Keď dosiahnete taký stupeň dokonalosti, že doba dýchania a výdychu prestane stúpať, pokračujte v dychovom cvičení Kevali, ktoré je pre vás hlavné. Pokúste sa vyhladiť prechody z inhalácie do výdychu a späť, aby boli neviditeľné - aby ste dostali jeden nepretržitý pohyb. Ak naozaj musíte urobiť malé pauzy, nechajte ich medzi nádychom a výdychom. V budúcnosti sa vám bude zdať, že pľúca sú neustále naplnené vzduchom, potom tento pocit zmizne a je takmer nemožné pochopiť, či vôbec dýcha. Tento vysoký stupeň automatizmu sa dá dosiahnuť dlhým cvičením. P.P.Sokolov - Víťazstvo nad nespavosťou |
Rytmus vládne svetu. Rytmus existuje vo všetkom: v pohybe planét a mávaní krídlami motýľa, v páde dažďových kvapiek a raste klasu pšenice. Aj ľudský život sa riadi určitým rytmom.
Systém ich dychových cvičení je založený na troch hlavných prvkoch: dolné dýchanie (brušné alebo bráničné), stredné (pobrežné) a horné (klavikulárne). Keď sa tieto tri prvky spoja, vytvárajú to, čo sa nazýva úplné dýchanie. Uvažujme podrobnejšie o metódach dýchania v jogínskom systéme.
Toto dýchanie sa vykonáva pohybom rebier. Hrudník sa rozširuje, pľúca sú natiahnuté do strán. Stredná časť pľúc je naplnená vzduchom a ten prichádza menej ako pri brušnom dýchaní. Dýchanie rebier sa nazýva aj „atletické“. V kombinácii. s brušným dýchaním poskytuje celkom uspokojivé vetranie pľúc.
Začnime brušným dýchaním. Ľahnite si na chrbát tak, aby bola chrbtica čo najrovnejšia. Najlepšie je cvičiť na pevnej podložke, napríklad na podlahe.
Predtým, ako začnete vykonávať špeciálne dychové cvičenia na boj proti nespavosti, musíte sa ešte naučiť synchronizovať rytmus dýchania a srdcového rytmu. V pohodlnej polohe, narovnávajúcej chrbticu, počkajte, kým dýchanie nezávisí od normálneho rytmu. Nasmerujte svoju pozornosť na tlkot srdca alebo sa pokúste zachytiť pulzáciu ciev. Nie je to ťažké urobiť, stačí sa sústrediť na oblasť srdca, aby ste cítili, ako to bije. Ak nie ste úspešní, nahmatajte pulz na ruke alebo krku. Keď ľahko zachytíte svoj srdcový rytmus, začnite s ním synchronizovať svoje dýchanie, nádychy sa zúčastnite na 2 úderoch srdca a výdychy na 4. Správne zvládnite tento rytmus. Nesnažte sa robiť záznamy. Až potom, keď sa dýchanie v takom rytme stane ľahkým a pohodlným, pridajte jednu ranu na vdýchnutie a jednu na výdych, aby ste dostali 3 údery za vdýchnutie a 5 úderov za výdych. Potom môžete pokračovať v predlžovaní doby inhalácie a výdychu. Nakoniec budete schopní nájsť a uviesť do automatiky najlepší synchronizačný režim pre vás. Naučíte sa sústrediť všetku svoju pozornosť na rytmické dýchanie alebo úplne zabudnúť na to, ako dýchate, pričom budete naďalej dýchať v súlade s vašou srdcovou frekvenciou. Veľmi skoro vám bude jasné, že rytmické dýchanie dokáže poskytnúť upokojenie, rozvahu a radosť, že žiadny iný liek sa s ním nemôže porovnávať, pokiaľ ide o rýchlosť pôsobenia a ľahké použitie.
Takže pri plnom dýchaní, pokiaľ je vám to k dispozícii, zamerajte svoju pozornosť na zabezpečenie toho, aby inhalácia a výdych boli rovnako dlhé, a zároveň ich zväčšujte. Nenúťte sa. Pomalým predlžovaním času nádychu a výdychu a dosahovaním maxima sa snažte vydržať takto aspoň päť až šesť dychových pohybov. Keď to bude ťažké, nestane sa nič zlé, ak cvičenie prerušíte a niekoľkokrát sa za vás normálne nadýchnete. Pri tomto cvičení si predstavte kyvadlo, ktoré synchronizuje vaše dýchanie.
| Potreba zdravého životného štýlu | Všetko sa to začína behom |
|---|
Nové recepty
