Potraviny, ktoré pomáhajú zvládať zápaly

Toľko sa hovorí o zápaloch a protizápalových diétach, ale je tu aj veľa dezinformácií a zmätkov. Mnoho ľudí celkom nechápe, čo je to zápal a prečo by ho mal znepokojovať. Existuje veľa mýtov o tom, ktoré potraviny ovplyvňujú zápal. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Zápal

Zápal je reakcia vášho tela na niečo neobvyklé. Po úraze alebo počas choroby môže dôjsť k akútnemu zápalu, ktorý je normálnym zdravým procesom. Váš imunitný systém bojuje s baktériami a snaží sa vyčistiť poškodené tkanivo a potom sa upokojí. Chronický alebo systémový zápal je nezdravý, chaotický proces. Stáva sa to, ak je vaša imunita neustále aktívna a je nútená napraviť poškodenie tela. Dôvodom môže byť nezdravá strava, nečinnosť, neustály stres a nedostatok spánku, ako aj znečistenie životného prostredia.

Chronický zápal je príčinou mnohých závažných chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny. Zníženie zápalu v skutočnosti môže znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, aj keď hladina cholesterolu v krvi nie je na optimálnej úrovni.

Zdravá výživa a životný štýl sú najlepším spôsobom, ako zabrániť alebo znížiť zápal. Štúdie preukázali, že konzumácia protizápalových jedál môže znížiť pravdepodobnosť chronických ochorení, zlepšiť zdravie čriev a mozgu a predĺžiť mladistvosť pokožky. Inými slovami, protizápalová strava vám môže pomôcť pridať niekoľko rokov do života. Neexistuje jediná protizápalová strava, ale tradičná stredomorská strava je skvelým príkladom a veľa vedeckých štúdií dokazuje jej účinnosť. Stručne povedané, jedzte minimálne spracované jedlá.

Potraviny, ktoré sa dajú jesť viac ...

Mastné ryby, olivový olej, avokádo, orechy a semená obsahujú zdravé tuky. Z rýb losos obsahuje vyššie množstvo protizápalových omega-3 tukov, ale tiež nezabúdajte na sardinky, makrela, ančovičky a pstruh... Snažte sa konzumovať aspoň dve rybie jedlá týždenne. Ak nemáte radi ryby, zvážte užívanie rybieho oleja. Z orechov má orech najväčší počet štúdií preukazujúcich priaznivý účinok, ale mandľový - tiež skvelá voľba. Olivový olej je kľúčovou zložkou stredomorskej stravy a má vysoký obsah antioxidantov a zdravých mononenasýtených tukov.

Ovocie a neškrobová zelenina obsahujú vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty. Robíte to dobre, ak polovicu vašej stravy tvorí neškrobová zelenina. Najlepšie je použiť listovú zeleninu - kapustu, špenát, švajčiarsky mangold a krížová rodina, brokolica, ružičkový kel, biela kapusta a karfiol... Cesnak a cibuľa majú tiež protizápalové účinky. Z ovocia a bobúľ majú najsilnejší pozitívny vplyv na organizmus čerešne a pomaranče.

Celé zrná, fazuľa a šošovica obsahujú vlákninu a výživné látky. Jedzte celé zrná, ako je ovos quinoa, farro a hnedá ryžanamiesto toho, aby ste do tela nakladali celozrnnú múku, napríklad chlieb, tortilly a krekry... Aj keď to tvrdí veľa protizápalových diét celé zrniečka a strukoviny zvyšujú zápal, vedecké výskumy naznačujú opak.Majú vysoký obsah vlákniny a horčíka a ukázalo sa, že horčík pomáha znižovať zápal.

... A potraviny, ktoré musíte jesť čo najmenej

Cukor a rafinované zrná (biela múka). Potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru a bielej múky môžu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi, ktorý môže spôsobiť zápal.

Nezdravé tuky obsiahnuté v červenom mäse a vyprážaných potravinách. Nadbytok nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych potravinách, palmovom a kokosovom oleji, môže zvýšiť zápal a vyprážané jedlá obsahujú vysoké množstvo koncových produktov s vysokou zápalovou glykáciou (AGE).

Zmeňte svoj životný štýl

Ani tá najzdravšia strava na svete nedokáže vyrovnať životný štýl, ktorý sa vyznačuje vysokou úrovňou stresu a nedostatkom spánku.
Pravidelná fyzická aktivita má protizápalové aj antioxidačné vlastnosti a môže tiež pomôcť zvládnuť stres a zlepšiť kvalitu spánku.

Protizápalové mýty o jedle

Prečo je zelenina z pupalky - paradajky, baklažán, paprika a zemiaky - údajne zápalová? Diabol je v detailoch. Solanaceae obsahujú látky nazývané alkaloidy, ktoré sú toxické a vo veľkom množstve spôsobujú zápal. Ale ani ten najzarytejší fanúšik paradajok nemôže toľko jesť. Navyše neexistujú rozsiahle štúdie, ktoré by spájali nočné koše s chronickým zápalom, ale nočné koše sú súčasťou tradičnej protizápalovej stredomorskej stravy. Paradajky sú navyše bohaté na lykopén, antioxidanty a fytonutrienty.

Skutočnosť, že niektorí ľudia s určitými zápalovými stavmi majú nežiaduce reakcie na nočné koše, bohužiaľ prispela k viere, že by sme sa im všetci mali vyhnúť. To nie je pravda. Ak máte alergie, neznášanlivosť alebo citlivosť na určité potraviny, potom áno, tieto potraviny sú pre vás zápalové. Patria sem aj lepok a mliečne výrobky, ktoré sú často falošne obvinené z podpory zápalu.

Veľký obrázok

Zatiaľ čo prebytočný cukor a rafinované zrná môžu prispievať k zápalu, košíček vás nezabije. Vyhýbajte sa diétam, ktoré zakazujú čo i len zrnko cukru alebo dokonca celé skupiny potravín. To vás môže nielen pripraviť o príjemnú a výživnú rozmanitosť, ale tiež to môže vyvolať nepravidelné stravovacie návyky. Pamätajte, že diéty, ktoré tvrdia, že môžu liečiť autoimunitné ochorenia, nie sú vedou podporované.